Rééquilibrage alimentaire : menus et conseils pratiques

Vous souhaitez perdre du poids pour rester en bonne santé, ou pour affiner votre silhouette et vous sentir mieux dans votre peau : pourquoi ne pas opter pour un rééquilibrage alimentaire ?

Rééquilibrage alimentaire : pourquoi revoir ses menus (et ses habitudes)

Qu'est-ce que qu'un rééquilibrage alimentaire ?

Le principe : revoir son alimentation en profondeur, éliminer les mauvaises habitudes et créer des mécanismes positifs. Il n'y a pas d'aliments à bannir entièrement ou de consignes strictes à respecter : vous apprendrez plutôt à redécouvrir les aliments frais et leurs bienfaits, et à équilibrer vos repas sur la durée.

À la différence du régime, ponctuel et souvent inefficace, le rééquilibrage alimentaire vous aide à adopter de nouvelles habitudes de vies et de bonnes pratiques alimentaires.

En optant pour un rééquilibrage au lieu d’un régime, vous profiterez de nombreux bienfaits. Par exemple, vous pourrez perdre du poids sans ressentir la faim ni être frustré ou fatigué. De plus, vous n’aurez pas à contrôler constamment votre alimentation, car contrairement au régime, un rééquilibrage alimentaire ne rime pas avec restrictions. Pas d'aliments interdits, mais une façon de manger plus naturelle et adaptée à vos besoins.

Enfin, vous serez en mesure de décrypter vos besoins nutritionnels. Lorsque vous serez rassasié, vous cesserez automatiquement de manger.

Les aliments à privilégier

Cependant, pour que votre rééquilibrage alimentaire soit efficace, vous devez privilégier certains aliments. Il existe de nombreux produits facilitant la perte de poids tout en vous rassasiant. C’est le cas des aliments à densité énergétique faible, c’est-à-dire les aliments qui apportent peu de calories pour une quantité donnée. Ce groupe comprend notamment les fruits et les légumes, les légumineuses ou les céréales complètes.

Pour perdre du poids tout en gardant de l’énergie et un sentiment de satiété, consommez des aliments riches en protéines et pauvres en matières grasses. Vos recettes healthy contiendront donc des poissons maigres, des viandes blanches, des produits laitiers nature 0 %, mais aussi des œufs. Une alimentation enrichie en fibres vous aidera également à atteindre vos objectifs minceur en facilitant votre digestion. Ces produits diminueront votre appétit tout en vous aidant à perdre du ventre ou à maigrir des cuisses.

Sachez que les légumineuses, le pain complet et les fruits à coque contiennent beaucoup de fibres, et sont également très rassasiants. Ils représentent un allié minceur idéal : pensez à les intégrer dans votre rééquilibrage alimentaire.

Idées de menus équilibrés sur une semaine

Voici quelques idées de menus pour débuter votre rééquilibrage alimentaire, à mettre en place sur une semaine.

Menu de rééquilibrage alimentaire - Jour 1

Petit-déjeuner

• 40 grammes de céréales
• 2 clémentines
• 1 œuf dur
• 1 verre de lait écrémé
• 1 tasse de thé à la vanille sans sucre

Déjeuner

• 50 grammes de salade avec 4 cuillères à café de vinaigrette
• 1 blanc de poulet sans la peau et 4 rondelles de citron
• 1 tranche de pain aux grains complets
• 1 pêche

Dîner

• 3 tranches de jambon blanc sans couenne
• 2 navets en dés avec une cuillère à café d’huile d’olive
• 1 patate douce moyenne bouillie
• 1 yaourt 0 %

Menu de rééquilibrage alimentaire - Jour 2

Petit-déjeuner

• 100 grammes de fromage blanc
• 5 fraises,
• 2 tranches de pain complet
• 1 tasse de thé vert ou de café sans sucre et sans édulcorant

Déjeuner

• 2 tranches de baguette
• 1 salade mélangée à base de légumes frais, de crevettes et de fruits

Dîner

• 200 grammes de blanc de poulet en dés
• 130 grammes de carottes râpées
• 1 cuillère à soupe de fromage râpé
• 1 tomate de vigne

Menu de rééquilibrage alimentaire - Jour 3

Petit-déjeuner

• 2 tranches de pain aux grains entiers
• 2 cuillères à café de confiture
• 1 yaourt 0 % 
• 1 tasse de thé vert ou de café sans sucre et édulcorant

Déjeuner

• 1 papillote de saumon au citron
• 1 bol de bouillon de légumes sans graisse
• 100 grammes de fromage blanc

Dîner

• 180 grammes de saumon grillé
• 100 grammes de riz brun
• 6 pointes d’asperges grillées

Menu de rééquilibrage alimentaire - Jour 4

Petit-déjeuner

• 1 croissant sans beurre
• 1 smoothie maison à base de pomme, de banane et d’orange et de 2 kiwis

Déjeuner

• Pain pita aux multigrains
• 1 steak végétarien
• 1 poire.

Dîner

• 1 tortilla de blé complet aux crevettes, à la purée d’avocat, au poivron, à la tomate et à la roquette
• 2 kiwis

Menu de rééquilibrage alimentaire - Jour 5

Petit-déjeuner

• 2 œufs en omelette
• 1 tranche de pain aux grains entiers
• 1 banane

Déjeuner

• 1 salade de lentilles
• 2 œufs pochés
• 1 quart d’avocat

Dîner

• 150 grammes de filet de porc, haricots verts vapeur
• 1 assiette de salade verte

Menu de rééquilibrage alimentaire - Jour 6

Petit-déjeuner

• 2 tranches de brioche sans beurre
• 1 bol de chocolat chaud avec du lait écrémé et un morceau de sucre
• 1 yaourt 0 %
• 1 fruit au choix

Déjeuner

• 1 boîte de thon à l’eau avec une cuillère à soupe de mayonnaise légère
• 30 grammes de roquette

Dîner

• 1 portion de pâtes aux crevettes et aux courgettes
• 1 yaourt 0 %

Menu de rééquilibrage alimentaire - Jour 7

Petit-déjeuner

• 30 grammes de céréales de blé avec 2 cuillères à soupe de fruits séchés

Déjeuner

• 1 sandwich au pain de seigle avec jambon maigre et gruyère 
• 1 pomme.

Dîner

• 1 portion de quinoa avec des crevettes cuites et des courgettes hachées
• 100 grammes d’ananas en tranche

Pour perdre du poids, vous devez vous nourrir correctement en plus de pratiquer une activité physique régulière. Il n’est pas recommandé de suivre un régime strict, trop démotivant et qui peut créer des carences sur le long terme. Il vaut mieux manger des aliments sains (et non transformés) et varier les plaisirs ! Les quantités des aliments pour perdre du poids varient en fonction de votre sexe, taille, âge, poids, objectif et niveau d’activité.

Si vous avez des doutes ou des difficultés pour construire votre programme de rééquilibrage, rejoignez le programme LaSèche :  nous analysons votre profil pour établir des menus personnalisés et vous aider à atteindre vos objectifs !