Programme alimentaire de sèche : le guide complet

Envie de vous lancer dans un programme alimentaire de sèche ? Découvrez les grands principes à respecter pour ajuster vos menus efficacement, rester en forme et atteindre vos objectifs.

Qu'est-ce qu'un programme alimentaire de sèche ?

La sèche est une méthode qui vise à perdre de la graisse mais sans affecter la masse musculaire. Elle va combiner les bénéfices d'un programme alimentaire de prise de masse et d'un programme alimentaire de perte de poids.

Adopter une alimentation dite "de sèche" permet de :

• Conserver la masse musculaire, afin que cette dernière soit plus visible après la perte de gras,
• Se débarasser du poids superflu, 
• Mettre en valeur les muscles.

Vous devez cependant savoir que la réussite d’un programme de sèche est conditionnée par la pratique d’une activité sportive régulière et une nutrition soignée. Un bon programme alimentaire de perte de poids passe par un planning alimentaire carré et bien défini. Ce dernier divise votre journée en plusieurs repas diététiques. De quoi apporter suffisamment de calories à votre organisme pour qu’il puisse brûler les graisses mais sans affecter sa masse musculaire.

Pour réussir votre programme alimentaire de sèche, votre dépense calorique doit être supérieure à l’apport (et donc au nombre de calories ingérées). Ainsi, pour obtenir la bonne masse musculaire, il s’agit d’équilibrer les apports nécessaires en macronutriments (protéines, lipides et glucides) de votre corps.

Les règles importantes concernant les macronutriments

Pour un programme alimentaire de sèche réussi, la surveillance des macronutriments est impérative. Vous devez donc privilégier un rééquilibrage alimentaire au lieu d’un régime. Ce type d’alimentation vous apprend à manger sainement, sans frustration et vous apporte tous les nutriments dont votre corps a besoin pour fonctionner. Vos menus comporteront donc des sources de protéines afin d’entretenir votre masse musculaire.

Dans le cadre du programme de sèche, votre corps aura également besoin de lipides de qualité. Cela signifie que vous devrez éviter les macronutriments contenus dans les aliments industriels (plats préparés, fast-food…). Optez pour des produits contenant des graisses de bonne qualité.

Concernant les glucides, il vous faudra les réduire progressivement. Cependant, sachez que ces macronutriments maintiennent le métabolisme de votre corps à un niveau élevé. Si vous n’en consommez pas suffisamment, cela peut aussi nuire à la réussite de votre programme de sèche.

En revanche, si votre régime minceur en contient trop, vous réduirez vos chances de perdre du poids. Pensez à réduire au fur et à mesure la quantité de glucides que vous ingérez, afin de brûler efficacement la réserve de graisse de votre corps.

Les aliments à consommer dans le cadre du programme de sèche

Pour faire une sèche efficace, vous devez consommer les bons aliments. Pour apporter de bonnes graisses à votre organisme, privilégiez les aliments riches en oméga 3 comme l’avocat, les fruits secs oléagineux (noix, noisettes, amandes…) et les huiles vierges (huile d’olive, de noix, de colza…).

Concernant les légumes, privilégiez ceux qui sont les moins caloriques, mais riches en vitamines, en minéraux et en fibres alimentaires (notamment les légumes verts). Durant votre rééquilibrage, vous pouvez en manger en grande quantité.

Pour les fruits, mangez-en un ou deux par jour, avant ou après votre entraînement. Concernant les féculents, privilégiez les produits avec un index glycémique bas. Les flocons d’avoine, les patates douces et les pâtes sont particulièrement conseillés.

Durant le programme de sèche, il est recommandé de s’hydrater en ne buvant que de l’eau (2 à 2,5 litres par jour selon vos besoins). Les sodas, les boissons sucrées et l’alcool sont à éviter. Concernant les viandes et les poissons, tournez-vous vers les viandes blanches et les poissons maigres. Vous pouvez également consommer de la viande rouge et des poissons gras, mais en limitant leur consommation à 1 fois par semaine.

Pour ce qui est des produits laitiers, votre régime minceur devra privilégier les produits nature et ceux qui sont les moins riches en graisse (lait, yaourt nature, fromage blanc 0 %, feta, fromage de chèvre).

Pour une sèche optimale, l’essentiel - au niveau alimentaire - est de bien équilibrer les apports en nutriments : les protéines permettront d’entretenir vos muscles, les glucides sont à réduire mais restent nécessaire pour vous apporter de l’énergie, et les lipides de bonne qualité aideront votre corps à bien fonctionner.

Besoin d'un suivi personnalisé ou d'idées de menus ? Rejoignez LaSèche pour bénéficier d'un programme alimentaire aligné sur vos objectifs !