Quels glucides pour maigrir ?
De nombreux régimes, comme le régime Atkins ou le régime cétogène, préconisent la suppression totale des glucides pour perdre du poids. Pourtant, ils sont la source principale d’énergie pour le corps humain. Alors, nous ne recommandons pas de s’en passer, mais il peut être intéressant de favoriser certaines sources de glucides plutôt que d’autres. Lesquelles ?
Les glucides sont une source d'énergie essentielle pour le corps, fournissant le carburant nécessaire à son bon fonctionnement.
Les glu-quoi ? Les glucides !
Lorsque nous ingérons des glucides, ils sont transformés en glucose par notre corps lors de la digestion. La concentration de glucose dans le sang est appelée glycémie. On différencie les glucides selon leur structure. Il en existe ainsi 2 catégories : ceux dits simples sont composés de petites molécules (essentiellement dans les fruits, produits laitiers, sucres raffinés…) tandis que ceux dits complexes sont composés de plus grandes molécules (majoritairement dans les céréales, féculents…).
On pourrait alors croire qu’un glucide complexe serait plus rapidement digéré qu’un glucide simple, mais ce n’est pas si facile ! Pour nous aider à comprendre cela, on fait appel à l’index glycémique (IG). Il caractérise la capacité d’un aliment à augmenter la glycémie et dépend de plusieurs facteurs comme la cuisson, le niveau de transformation, la composition de l’aliment… Plus la quantité de glucose produite est importante, plus l’IG est élevé. Chaque aliment possède son propre IG. On le compare à une valeur référence, celle du glucose pur, fixée à 100 et on distingue ainsi 3 catégories d’aliments :
- De 0 à 55 : aliments à IG bas ;
- De 55 à 70 : aliments à IG modéré ;
- Plus de 70 : aliments à IG élevé.
Les glucides, qu'ils proviennent des céréales, des fruits, des légumes ou d'autres sources, sont essentiels pour fournir à notre corps l'énergie nécessaire à ses fonctions quotidiennes, mais il est important de choisir des sources de glucides sains et riches en nutriments pour maintenir une bonne santé globale.
Apportés en excès, les aliments à IG élevé favorisent le stockage des graisses. Les glucides à IG faible apportant eux une sensation de satiété plus importante, ils sont donc à privilégier de manière générale. En revanche, on sait qu’il existe des substances qui peuvent faire baisser l’IG lorsqu’elles entrent également dans la composition de l’aliment/du plat en question. Il s’agit notamment des fibres, des protéines ou encore des lipides. En limitant l’absorption des glucides, ils diminuent leurs effets sur la glycémie et augmentent ainsi la sensation de satiété. Tu seras donc rassasié plus longtemps, et de manière plus efficace.
Où se cachent-ils ?
Les aliments sucrés
Les produits sucrés, tels que les gâteaux, les bonbons et les boissons sucrées, sont riches en glucides simples et souvent dépourvus de nutriments essentiels, ce qui en fait des choix à consommer avec modération dans le cadre d'une alimentation équilibrée.
Les produits sucrés transformés contiennent généralement beaucoup de sucre, souvent utile à leur conservation. Ils n’apportent cependant pas de nutriments intéressants et sont de ce fait plutôt à éviter, d’autant plus si l’on cherche à perdre du poids.
Les légumes
Les légumes sont une excellente source de glucides complexes, tout en étant faibles en calories et riches en fibres, ce qui en fait un choix idéal pour une alimentation équilibrée.
Les légumes représentent un des groupes d’aliments contenant le moins de glucides et de calories. Étant de plus à IG bas, grâce à leur apport très intéressant en fibres, c’est une famille d’aliments dont la consommation est recommandée à volonté !
Les fruits
Les fruits sont riches en glucides naturels, mais ils contiennent également des fibres, des vitamines et des minéraux bénéfiques pour la santé.
Les fruits sont une famille d’aliments peu caloriques et riches en antioxydants, fibres, vitamines et minéraux, au même titre que les légumes. Cependant, ils contiennent une plus grande quantité de glucides. Leur sucre est appelé le fructose. Ainsi, certains fruits se caractérisent par un IG bas, comme les fruits rouges, les agrumes, la pomme ou la poire ; tandis que d’autres ont un IG plus important : mangue, ananas, banane bien mûre, melon, cerises…
Les légumineuses
Les légumineuses sont des glucides complexes riches en fibres et en protéines, offrant une source d'énergie durable et favorisant la satiété.
Les légumineuses ou légumes secs sont représentés par toute la famille des lentilles, pois chiches, haricots rouges/blancs, soja, pois cassés… C’est une famille très importante dans notre alimentation, et pourtant encore assez peu représentée, malgré ses nombreux bienfaits : richesse en fibres, en protéines, minéraux : ces caractéristiques leur confèrent un IG bas.
Les céréales complètes ou semi-complètes
Les produits céréaliers sont une importante source de glucides complexes, fournissant une énergie durable et contribuant à une alimentation équilibrée lorsque consommés en versions complètes et non transformées.
Les produits céréaliers que l’on connaît se retrouvent sous 3 formes principales en fonction de leur stade de raffinement : il y a les céréales blanches, semi-complètes et complètes. Par définition, plus une céréale est complète, plus elle contient de fibres, de protéines, de vitamines et de minéraux. L’IG sera de même de plus en plus bas. En conclusion, les nutriments apportés par l’alimentation permettent de maintenir le bon équilibre nutritionnel de la machine humaine. Supprimer complètement les glucides de son plan alimentaire augmentent alors le risque de carence, favorise la fatigue et la frustration, et peut contribuer à une prise de poids. Pour limiter ces effets et mincir sainement, LaSèche préconise donc la consommation de glucides venant des fruits, des légumes, des féculents et des légumineuses.
En conclusion, les glucides jouent un rôle crucial dans notre alimentation et le choix des bons glucides peut être bénéfique pour la perte de poids et la santé globale. En privilégiant les glucides complexes à faible indice glycémique, tels que les grains entiers, les légumes, les fruits et les légumineuses, tu peux stabiliser ta glycémie, facilité la satiété et maintenir un niveau d'énergie constant tout au long de la journée. Cependant, il est important de se rappeler que la clé de la perte de poids durable réside dans un équilibre alimentaire global, combiné à une activité physique régulière et à des habitudes de vie saines. Consultez toujours un professionnel de la santé ou un nutritionniste pour obtenir des conseils personnalisés et adaptés à tes besoins individuels.
