Les pompes : programme, astuces et variantes
La pompe : un exercice classique au poids du corps, à pratiquer tous les jours dans un programme de musculation. Découvrez comment faire des pompes et progresser rapidement.
Pourquoi commencer un programme de pompes ?
Établir un programme de pompes, composé d’exercices à répéter au quotidien, comporte de nombreux avantages. Une fois le programme établi, inutile de réfléchir tous les matins (ou tous les soirs) : votre routine déjà créée, il vous suffit de refaire les exercices que vous connaissez.
La régularité mise en place par le programme de pompes va vous permettre de progresser dans le temps, et de gagner en masse musculaire de façon durable et harmonieuse. Les muscles particulièrement visés par la pompe en musculation :
- Le torse (pectoraux)
- Les épaules
- Les triceps.
Mais elle fait également travailler les abdominaux et le dos. Un exercice complet pour le haut du corps et pour travailler son gainage.
Comment créer un programme de pompes adapté ?
Il existe sur le net de nombreux programmes de pompes en accès libre, promettant d’arriver rapidement à un enchaînement de 50 ou 100 pompes. Or ces programmes sont souvent trop ambitieux... Ou tout simplement inadaptés à votre forme actuelle.
Inutile de forcer : choisissez un programme de pompes adapté à vos objectifs et à votre condition physique. Ou mieux, élaborez votre programme personnalisé !
Votre planning doit si possible :
- Varier les exercices, en particulier si vous êtes débutant,
- Comporter autant de répétitions que possible, entrecoupées par 30 secondes à 2 minutes de récupération (selon votre niveau),
- Augmenter en intensité au fil des semaines.
Vous pourrez enchaîner de plus en plus de séries au fil du temps, et intégrer – si vous le souhaitez – des variantes, pour augmenter la difficulté et/ou dynamiser votre routine si vous perdez en motivation.
Si vous n’avez jamais fait de pompes, ou si vous débutez, il sera difficile d’entrer directement dans un programme quotidien. Choisissez d’abord des sessions courtes, à réaliser 3 à 4 fois par semaine. Nous vous conseillons d’y intégrer ces quelques variantes :
1. Pompes inclinées
Aussi appelées pompes surélevées, elles facilitent l’exercice en réduisant le poids exercé sur les bras. Pour faire une pompe inclinée, placez vos mains plus haut que vos orteils, sur une table basse, une chaise ou une marche d’escalier par exemple. Plus le support est élevé, plus la pompe sera facile à réaliser.
2. Pompes sur les genoux
Un mouvement d’introduction très pratique si la pompe complète est encore trop difficile.
Avec les mains placées directement sous les épaules, posez les genoux au sol (position de départ des pompes sur les genoux). Tout en gardant les mains sous les épaules, commencez à baisser lentement le torse en inspirant, jusqu’à atteindre le sol. Revenez lentement en expirant.
Astuce : investir dans une planche à pompe peut vous aider à bien effectuer votre programme. Spécialement adaptée à cet exercice de musculation, la planche à pompes aide, grâce à ses poignées, à bien se positionner (et ainsi à réaliser le bon mouvement).
Pratique aussi pour les plus avancés : les poignées peuvent être déplacées pour faire varier le mouvement et l’intensité, et ainsi cibler spécifiquement une zone du corps (épaules, poitrine, dos ou triceps).
Comment bien faire une pompe ?
Votre programme de pompes une fois établi, prenez le temps de bien comprendre le mécanisme de l’exercice avant de vous lancer dans vos répétitions. Mal effectuée, la pompe comporte des risques de blessure. Et faire des pompes tous les jours sans respecter quelques règles peut nuire à votre forme physique.
Pour faire une pompe correctement :
- Installez vous dans cette position : en équilibre sur les bras (dépliés) et sur les orteils, corps droit et gainé, pieds et mains écartés à la largeur des épaules,
- Fléchissez les bras en inspirant pour descendre à proximité du sol, en gardant le corps droit,
- Expirez et tendez les bras (dépliez les coudes) pour revenir à la position de départ.
La consigne la plus importante : vous devez, tout au long de la pompe, garder le corps droit, bien aligné. À éviter absolument :
- Laisser le ventre ou le torse s’affaisser
- Écarter les coudes à plus de 45° (risque de se blesser l’épaule !)
- Sortir les fessiers durant l’exercice.
Bon à savoir : dans la version « militaire » de la pompe, la nuque est relevée et le regard est fixé droit devant. En musculation, vous pouvez laisser votre regard regarder naturellement au sol, pour éviter de tirer sur vos cervicales.
Besoin d’aide pour construire votre routine de musculation ? LaSèche vous propose des conseils et calendriers sur mesure, faciles à intégrer dans votre vie quotidienne et adaptés à vos objectifs.
