Comment travailler tes bras ?


Au même titre que les autres parties de ton corps, il est essentiel de travailler tes bras. Pour de nombreuses femmes, il s'agit souvent d'une zone qui complexe. Les fameuses ailes de chauves-souris peuvent être largement évitées en mangeant correctement et en faisant de l'exercice tous les jours. Voici nos astuces et conseils pour mieux travailler tes bras.
 

Quels sont les muscles principaux des bras ?

Le biceps

Tout d'abord, nous avons le biceps ! C'est un muscle fléchisseur de l'avant-bras. Sa contraction permet de rapprocher notre avant-bras de notre bras. En réalité, les biceps se constituent de quatre muscles principaux : la courte portion des biceps, la longue portion des biceps, le brachial antérieur et le coraco-brachial. 

Le triceps

Se situant à l'arrière du bras, le triceps est connu aussi sous le nom triceps brachial. Le triceps est le muscle de l'extension de l'avant-bras. À l'opposé des biceps, il sert à tendre les bras. Les triceps se composent de trois faisceaux, à savoir : la longue portion, le vaste interne et le vaste externe.


Comment se muscler les bras chez soi, sans matériel ? 

Les pompes sur les genoux

L'exercice de pompes sur les genoux est une bonne première étape pour ceux qui cherchent à maîtriser correctement les pompes. Cela t'aidera à développer ta force et ta stabilité. Tout en travaillant l'ensemble de tes bras.

Voici la technique :

  • Positionne les mains légèrement devant les épaules.
     
  • Écarte largement les bras sur les côtés.
     
  • Maintiens les abdominaux contractés.
     
  • Coudes, bras et épaules sont alignés.
     
  • Descends le tronc plus bas possible en fléchissant les bras.
     
  • Sollicite tout le haut du corps pour contrôler la descente et monter rapidement.
     
  • Inspire en descendant et expire en montant.


Les pompes sur les genoux sont parfaites pour renforcer les bras et le haut du corps tout en construisant une base solide de force.

Le gainage

Il s'agit d'un exercice isométrique, c'est-à-dire qu'il se pratique de façon statique. Le gainage est un exercice surtout utilisé pour renforcer les muscles profonds de l'abdomen, mais également de renforcer tes avant-bras et tes biceps.

Voici la technique :

  • Positionne les coudes sous les épaules et les avant-bras alignés au corps.
     
  • Surélève légèrement le fessier.
     
  • Maintiens le dos droit et les abdominaux contractés.
     
  • Jambes et corps sont alignés.
     
  • Maintiens la position et redresse-toi régulièrement.
     
  • Inspire et expire à ton rythme.

​​​​​​​
Le gainage est un exercice efficace pour renforcer les abdominaux, les avant-bras et les biceps, améliorant la stabilité et la force du tronc.

Planche commando

Il s'agit d'une variante dynamique de l'exercice de la planche. En plus de travailler ton grand droit et tes obliques (abdominaux), tu pourras travailler tes triceps. 

Voici la technique :

  • Positionne les paumes sous les épaules.
     
  • Maintiens les abdominaux contractés.
     
  • Sors légèrement le fessier et maintiens le dos droit.
     
  • Descends un coude puis l'autre en gardant les avant-bras alignés au corps.
     
  • Alterne le premier coude qui touche le sol à chaque répétition.
     
  • Maintiens le corps contracté tout au long de l'exercice.
     
  • Inspire en descendant et expire en te relevant

​​​​​​​
La planche commando est une variante dynamique qui cible les triceps tout en engageant les muscles abdominaux pour un entraînement complet.
 

Comment se muscler les bras avec des charges ? 

Triceps extension

Comme son nom l'indique, cet exercice est l'occasion parfaite de travailler tes triceps. Si tu n'as pas d'haltères, tu peux utiliser une bouteille d'eau. Plus le rythme sera lent, plus tu travailleras tes muscles. Rien ne sert d'aller trop vite, il s'agit d'un exercice de renforcement et non de cardio. 

Voici la technique :

  • Maintiens les abdominaux contractés.
     
  • Regarde devant toi et garde le dos droit.
     
  • Maintiens les pieds rapprochés et parallèles.
     
  • Tends les bras verticalement, coudes pointant devant toi.
     
  • Descends l'haltère derrière la nuque en n'utilisant que les avant-bras.
     
  • Inspire en descendant et expire en remontant.

​​​​​​​
L'extension des triceps est un exercice de renforcement ciblé pour des bras toniques, réalisable avec des haltères ou une bouteille d'eau.

Biceps curl

Il existe plusieurs variantes de cet exercice. Mais dans tous les cas, le but reste le même : on ramène le poing vers l'épaule, l'avant-bras se repliant sur le biceps. Tout comme l'exercice précédent, le rythme doit être lent. Si tu remarques que tu es obligé d'accélérer le mouvement pour supporter tes poids, il peut être judicieux de baisser le poids de tes charges. 

Voici la technique :

  • Maintiens les abdominaux contractés.
     
  • Regarde devant toi et garde le dos droit.
     
  • Remonte les haltères au niveau du menton en pliant les bras.
     
  • Ne sollicite que les biceps pour mouvoir les bras.
     
  • Avance légèrement les coudes vers l'avant si besoin.
     
  • Inspire en descendant les haltères et expire en remontant les charges

​​​​​​​
Le biceps curl est un mouvement essentiel pour sculpter et renforcer les biceps, en veillant à exécuter chaque répétition lentement et avec contrôle.

Chair triceps dips

Si tu n'as pas de chaise à ta disposition, tu peux utiliser un fauteuil, un canapé, un rebord de fenêtre, un banc ou bien un petit muret.

Voici la technique :

  • Prends appui fermement sur le bord de la chaise.
     
  • Garde les bras dans l'alignement des épaules.
     
  • Recule légèrement les épaules.
     
  • Prends appui sur les talons en maintenant les jambes tendues.
     
  • Fléchis légèrement les jambes si besoin.
     
  • Relève le fessier verticalement en sollicitant les triceps et les abdominaux.
     
  • Les coudes pointent vers l'arrière.
     
  • Inspire en descendant et expire en montant.

​​​​​​​
Les chair triceps dips sont idéaux pour travailler les triceps à la maison avec une chaise ou tout autre support, pour des bras plus fermes et définis.​​​​​​​


​​​​​​​Que tu sois en salle, chez toi ou à l'extérieur, il est toujours possible de travailler tes bras. Même si tu souhaites surtout renforcer ton bas du corps, n'oublie pas qu'il est essentiel de laisser aucune zone de côté pour avoir une silhouette bien harmonieuse.