Les incroyables bienfaits de la planche
La planche, ou gainage, est un exercice efficace et accessible à tous les niveaux pour travailler le corps entier. Pour les coachs professionnels, c’est d’ailleurs le plus complet pour les abdominaux. Pratiquée au quotidien, juste une minute par jour, elle a d’excellents résultats.
Qu’est-ce qu’une planche bien faite ?
La planche est un exercice au poids du corps : nul besoin de charges supplémentaires pour l’effectuer correctement. Cependant, il est tout à fait possible d’en utiliser afin de corser votre gainage.
Pour réaliser une belle planche, prenez appui sur vos avant-bras et vos pointes de pieds. Tendez les jambes en poussant vos talons vers l’arrière et gardez la tête dans l’alignement de la colonne vertébrale en regardant vers le sol. Engagez les abdos et contractez le fessier, tout votre corps formera une ligne parfaitement droite. Une fois dans la bonne position, maintenez le corps stable un moment. Pour les débutants, vous avez la possibilité de réaliser cet exercice sur les genoux.
L’accent est ainsi placé sur le centre du corps (votre tronc). Tous vos muscles abdominaux et dorsaux vont être mobilisés de manière isométrique, à savoir en maintenant simplement la tension musculaire. Outre les abdos en béton, vos jambes, hanches et fessiers seront plus fermes, comme vos épaules et vos bras. Coachs, entraîneurs et sportifs vous diront que c’est l’exercice le plus complet qui soit.
Quels sont les avantages du gainage ?
Faites une minute de planche par jour et observez au bout de quelques mois :
- une amélioration de votre maintien et moins de douleurs au niveau de la colonne vertébrale.
- un métabolisme boosté ! Comme on recrute tous les muscles, votre taux métabolique de base augmente sur le long terme. Vous brûlerez ainsi plus de calories et perdrez plus de poids même en phase de repos.
- un équilibre général plus performant et une meilleure souplesse. En apprenant à bien étirer votre colonne vertébrale, vous aurez plus de facilités dans vos autres activités sportives.
- un mental plus détendu : la planche étire les muscles qui sont souvent une cause de stress et de tension pour le corps.
Les erreurs communes ?
Même si la planche est accessible à tous les niveaux sportifs, il est facile de commettre des erreurs techniques. Voici les fautes qui reviennent le plus souvent :
- Les jambes non tendues
Pour garder un bon équilibre, il faut bien tendre tout le corps. Il est d’ailleurs primordial de ne pas plier vos genoux, sinon les quadriceps ne seront pas bien mobilisés. Et n’oubliez pas de bien contracter vos abdos et votre fessier pour maintenir la position.
- Le fessier trop haut ou trop bas
En plus de nettement moins bien travailler l’ensemble de vos muscles, vous risquez à force d’avoir des douleurs au niveau du dos.
- La nuque cassée
Pour ne pas vous faire mal au cou, vous devez garder votre regard fixé au sol.- Le dos cambré
Lorsqu’on n'est pas à l’aise, l’un des premiers réflexes est de cambrer son dos. Pour ne pas perdre votre posture, imaginez que votre corps est une belle ligne droite qui part du sommet du crâne et qui va jusqu’aux talons. Si vous sentez que vous n’avez pour le moment pas assez de force au niveau du tronc, on vous recommande de faire la planche sur les genoux.
- Se concentrer uniquement sur le temps
Il est certes important de vous challenger et donc de se donner à fond pour tenir le plus longtemps possible. Mais si vous ne quittez pas votre regard du chronomètre, vous risquez d’altérer vos résultats. Gardez en tête qu’il vaut mieux 30 secondes de gainage bien fait plutôt qu’une minute de planche mal gainée.
Vous avez du pain sur la planche
PLANCHE LATÉRALE DYNAMIQUE
Prenez appui sur un avant-bras, le coude au-dessous de l’épaule, corps aligné et gainé. Pour commencer, tendez le bras du haut vers le plafond, en gardant le regard dirigé vers votre main. Effectuez une rotation avec votre buste vers l’avant et enroulez votre bras sous votre corps. Puis ramenez le bras et le buste en position initiale.
PLANCHE SPIDERMAN
Adoptez la position planche, les coudes à 90° sous les épaules, les jambes tendues en arrière et le corps aligné et gainé. Pliez une jambe sur le côté et amenez le genou vers votre triceps, puis ramenez la jambe en position initiale. Alternez le mouvement de l’autre côté.
PLANCHE COMMANDO
Positionnez-vous en position pompe : bras tendus, mains sous les épaules, jambes tendues en arrière, dos droit et corps gainé.
Pliez un coude pour poser l’avant-bras au sol. Posez l’autre avant-bras de la même façon. Une fois les deux coudes au sol, tendez de nouveau les bras un par un.
Le saviez-vous, le record du monde de gainage en planche est de 9 heures et 30 minutes ! On vous rassure pas besoin de tenir aussi longtemps pour obtenir un corps sculpté ! Et rappelez-vous, il faut en moyenne 21 jours pour adopter une habitude… Les premières fois seront difficiles, mais en étant régulier, les bienfaits tant sur le plan physique, que psychique arriveront très vite ! À vous de jouer désormais !
