Peu de temps à consacrer à votre cardio après le travail, ou envie d’intensifier votre perte de poids ? Optez pour le HIIT, un entraînement explosif et dynamique. Le but : alterner des exercices courts et de différentes intensités, pour une sèche rapide et tout sauf ennuyeuse !

Qu’est-ce que le HIIT ?

Définition

Un HIIT, ou « High Intensity Interval Training », est une séance de cardio (et de travail musculaire) un peu particulière. Nouvelle star des clubs de sport, la cardio HIIT se base sur une alternance entre des phases d’effort intense et des phases de repos.
 

De quoi est-il composé ? 

Chaque combiné effort/repos est appelé un « intervalle ». Le nombre d’intervalles est lui appelé une « répétition ». Enfin, l’ensemble des répétitions constitue une série. Votre programme HIIT cardio peut donc par exemple comprendre un intervalle type, alternant 1 minute de sprint et 2 minutes de repos, à répéter 5 fois. L’ensemble des séries forme un programme d’entraînement adapté à la sèche et au travail cardio, à répéter plusieurs fois par semaine.

À la différence d’une séance de cardio classique, le workout HIIT est rapide : il s’effectue en 30 minutes environ. Suffisant pour brûler des graisses et transpirer, les exercices HIIT étant plus intenses qu’à l’accoutumée.

Les différents avantages du HIIT

Brûle les graisses 

Un training HIIT allie cardio et renforcement musculaire : il constitue un workout complet et efficace pour une sèche ou une perte de poids longue durée, tout en demandant un minimum de temps.

En plus de brûler du gras, vous renforcez votre musculature et vous améliorez votre endurance. Vous serez moins vite essoufflé, et votre corps gagnera en tonicité. Un gain qui profite aussi à vos autres performances sportives : en intégrant du HIIT cardio à votre entraînement, vous serez, à terme, plus performant dans les différents sports pratiqués.
 

Résultats rapides

Les résultats sont visibles rapidement : 3 séances de HIIT de 15 minutes par semaine ont un impact plus important qu’une heure de footing ! Il est donc particulièrement adapté aux actifs ayant peu d’heures à consacrer au sport (et à l’activité physique en général). 

Sans matériel

Autre atout : pas besoin de ressources particulières ou de matériel coûteux, il est possible de pratiquer en extérieur ou en intérieur, seulement au poids du corps et sans accessoires. Vous pouvez aussi utiliser ce que vous possédez déjà : élastique (pour augmenter la difficulté d’une série), corde à sauter, vélo, etc. 

Dernier bénéfice du HIIT comme training cardio : l’alternance des séries et la forte intensité du programme créent une dynamique particulière. En effet, l’organisme continue de brûler des calories une fois l’entraînement fini. Si vous avez fait une séance de HIIT le soir, vous continuez donc à maigrir même en dormant !

Programme HIIT Cardio : quels exercices ?

Un programme de HIIT est entièrement modulable et adaptable à : 

• Votre niveau
• Vos objectifs
• Votre degré de créativité !

Il est possible d’intégrer plusieurs disciplines et différents types d’exercices à un workout HIIT : vélo, course (sprint notamment), abdos fessiers, burpees, squats, fentes, pompes, etc. Vous pouvez cibler certaines zones du corps (fessiers, cuisses, ventre) en intégrant des séries dédiées.

Bon à savoir : les exercices HIIT étant généralement intenses et dynamiques, pensez à prendre en compte vos éventuelles contraintes physiques (comme une douleur au genou ou un mal de dos) lorsque vous élaborez votre programme. Consacrez du temps à l’échauffement et aux étirements.

Pour bien construire votre programme HIIT cardio, concentrez-vous sur les temps de récupération (ou de repos), au sein de chaque répétition mais aussi entre les séries. Il est important de les définir selon vos capacités, et selon l’intensité que vous souhaitez donner à l’effort. Par exemple, dans une répétition, 30 secondes d’exercice, puis 10 secondes de récupération.

Si vous débutez en HIIT cardio, vous pouvez commencer avec le rapport (ou ratio) « exercice/repos » suivant : 1 temps de repos = 3 fois le temps d’exercice. Cela peut sembler élevé, mais il est essentiel d’augmenter l’intensité du programme très graduellement, pour éviter les blessures et garder sa motivation. Rassurez-vous : les temps de repos diminueront vite au profit des exercices, au fil de votre progression.

Besoin d’un coup de main pour construire votre programme HIIT personnalisé ? Notre équipe d’experts et les membres de la communauté LaSèche sont là pour vous aider !