Comment perdre des fesses : exercices et conseils

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Notre guide complet vous détaille les exercices les plus adaptés pour affiner votre fessier. Découvrez comment perdre des fesses rapidement, en adoptant les bons gestes et étirements.

Comment perdre des fesses : musculation ou régime ?

Il n’existe pas de régime particulier (ou de programme alimentaire spécifique) expliquant comment perdre des fesses sans passer par la case sport ! S’il peut sembler paradoxal de muscler le fessier - et donc le faire augmenter en volume – pour le faire « maigrir », cela représente la meilleure solution pour lutter contre les amas graisseux et tenter d’atténuer la cellulite. 

Grâce aux exercices, votre fessier va gagner en tonicité. Pour être efficaces, vos séances pour perdre des fesses doivent être combinées à des séances de cardio et à un régime alimentaire sain. Le gras aime souvent se nicher dans cette zone du bas du corps, en particulier chez les femmes.

Privilégiez les produits frais, non transformés (riches en « mauvais » gras, en sel et en sucre) et évitez les repas trop lourds le soir.

Les meilleurs exercices pour perdre des fesses

Les squats

Le squat est un classique très efficace, à intégrer absolument à votre routine d’abdos fessiers. Il sollicite les quadriceps (situés à l’avant des cuisses), les fessiers bien sûr, ainsi que l'intérieur des cuisses (adducteurs).

Pour réaliser un squat :

  1. Placez vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules, le regard droit devant vous,
  2. En inspirant, fléchissez les genoux et poussez les fesses vers l’arrière (comme si vous veniez vous asseoir sur une chaise),
  3. Remontez à la position de base en soufflant.

Durant votre squat, conservez le dos droit (pour éviter de solliciter votre colonne) et contractez bien vos abdominaux.

Envie de corser l’exercice ? Utilisez une longue bande élastique. Posez la bande en dessous de vos pieds, puis étirez-la derrière votre tête pour la poser sur vos épaules. Réalisez ensuite votre série de squats normalement. 

Autre variante : le squat sumo. Il se pratique comme un squat classique, mais avec une ouverture plus large. Modifiez votre position de départ en plaçant vos pieds à l’extérieur de vos épaules. Vous engagerez ainsi plus largement les cuisses et les fessiers.

Les fentes

Un exercice fessier efficace, facile à réaliser sans matériel, et adapté aux femmes comme aux hommes : la fente.

  1. Partez de la position debout, les pieds écartés à la largeur du bassin,
  2. Faites un grand pas en avant avec le pied gauche,
  3. Pliez les deux jambes, jusqu’à ce que le genou droit descende quasiment au niveau du sol, 
  4. Redressez-vous lentement en poussant sur le pied gauche (pour revenir à la position de départ),
  5. Répétez l’exercice avec le pied droit.

Pour une fente réussie (et sans douleur), pensez à toujours garder le dos droit , et ne cherchez pas à aller trop loin. Le genou de votre jambe avant ne doit pas dépasser vos orteils.

Les donkey kicks

Comment perdre des fesses en musclant le grand fessier : essayez les donckey kicks ! 

Installez-vous à quatre pattes, le dos bien droit et le ventre gainé. En gardant vos bras tendus, poussez sur l’une de vos jambes jusqu’à ce que votre cuisse soit à l’horizontale. Votre jambe doit venir former un angle droit. Alternez avec l’autre jambe pour compléter 30 répétitions.

Trop facile ? Ajoutez des poids à vos chevilles pour augmenter la difficulté de l’exercice.

Les burpees

Les burpees, ou comment perdre des fesses en un temps record ! Cet exercice fessier est redoutable contre la cellulite – mais pas seulement. Il muscle l’ensemble du corps et favorise la perte de poids.

  1. Installez-vous en position accroupie, les mains posées devant vos genoux,
  2. Projetez vos pieds en arrière pour venir en planche,
  3. Pliez les coudes jusqu’à ce que votre corps soit au sol,
  4. Remontez en planche en effectuant une pompe,
  5. Sautez pour revenir en position accroupie, avec vos mains toujours devant vos genoux,
  6. Effectuez un bond vers le ciel.

Le stretch fessier

À la fin de votre séance de musculation ou à tout moment de la journée, réalisez ce court exercice d’étirement fessier pour détendre le muscle :

  1. Placez vous debout et attrapez un talon,
  2. Remontez le talon jusqu’à la fesse et soufflez,
  3. Maintenez l’étirement environ 10 secondes et changez de jambe.

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