Comment perdre des fesses : exercices et conseils

Notre guide complet te détaille les exercices les plus adaptés pour affiner ton fessier. Découvre comment perdre des fesses rapidement, en adoptant les bons gestes et étirements.
 

Comment perdre des fesses : musculation ou régime ?

L'importance de la musculation pour perdre des fesses

Il n'existe pas de régime particulier (ou de programme alimentaire spécifique) expliquant comment perdre des fesses sans passer par la case sport ! Même s'il peut sembler paradoxal de muscler le fessier et donc d'augmenter son volume, il n'y a rien de mieux pour le faire « maigrir ». Cela représente la meilleure solution pour lutter contre les amas graisseux et tenter d'atténuer la cellulite. 

L'efficacité des séances combinées

Pour obtenir de meilleurs résultats, il est crucial de combiner les séances de musculation avec des séances de cardio. Le cardio aide à brûler des calories et à éliminer la graisse corporelle globale, ce qui inclut la graisse stockée au niveau des fesses. Les activités comme la course, le vélo ou le HIIT (High-Intensity Interval Training) sont particulièrement efficaces pour cette combinaison.

Un régime alimentaire sain et équilibré

Pour maximiser les résultats de tes séances de sport, il est indispensable de suivre un régime alimentaire sain et équilibré. Privilégie les produits frais et non transformés, et évite les aliments riches en « mauvais » gras, en sel et en sucre. Évite également les repas trop lourds le soir, car ils peuvent favoriser le stockage des graisses.
 

Les meilleurs exercices pour perdre des fesses

Les squats

Le squat est un classique très efficace, à intégrer absolument à ta routine d'abdos fessiers. Il sollicite les quadriceps (situés à l'avant des cuisses), les fessiers bien sûr, ainsi que l'intérieur des cuisses (adducteurs).


Le squat est un exercice de base pour tonifier et renforcer les muscles des fessiers et des cuisses.

Pour réaliser un squat :

• Place-toi debout, les pieds écartés à la largeur des épaules, le regard droit devant toi.
   
• En inspirant, fléchis les genoux et pousse les fesses vers l'arrière (comme si tu allais t'asseoir sur une chaise).
   
• Remonte à la position de base en soufflant.

Durant ton squat, conserve le dos droit (pour éviter de trop solliciter ta colonne) et contracte bien tes abdominaux.

Envie de corser l'exercice ? Utilise une longue bande élastique. Pose-la en dessous de tes pieds, puis étire-la derrière ta tête pour la poser sur tes épaules. Réalise ensuite ta série de squats normalement. Ou bien ajoute des charges à tes bras à l'aide d'haltères. 
Autre variante : le squat sumo. Il se pratique comme un squat classique, mais avec une ouverture plus large. Modifie ta position de départ en plaçant tes pieds à l'extérieur de tes épaules. Tu engageras ainsi plus largement les cuisses et les fessiers.

Les fentes

Un exercice fessier efficace, facile à réaliser sans matériel et adapté aux femmes comme aux hommes : la fente.

Les fentes sont idéales pour cibler les fessiers, les quadriceps et les ischio-jambiers, améliorant ainsi la force et l'équilibre.

• Pars de la position debout, les pieds écartés à la largeur du bassin.
   
• Fais un grand pas en avant avec le pied gauche.
   
• Plie les deux jambes, jusqu'à ce que le genou droit descende quasiment au niveau du sol.
   
• Redresse-toi lentement en poussant sur le pied gauche (pour revenir à la position de départ).
   
• Répète l'exercice avec le pied droit.

​​​​​​​Pour une fente réussie (et sans douleur), pense à toujours garder le dos droit, et ne cherche pas à aller trop loin. Le genou de ta jambe avant ne doit pas dépasser tes orteils.

Les donkey kicks

Comment perdre des fesses en musclant le grand fessier : essaye les donkey kicks ! 

Le donkey kick est parfait pour isoler et renforcer les muscles fessiers, favorisant une meilleure tonicité​​​​​​​.

• Installe-toi à quatre pattes, le dos bien droit et le ventre gainé.
   
• En gardant tes bras tendus, pousse sur l'une de tes jambes jusqu'à ce que ta cuisse soit à l'horizontale.
   
• Ta jambe doit venir former un angle droit.
   
• Alterne avec l'autre jambe pour compléter 30 répétitions.

Trop facile ? Ajoute des poids à tes chevilles pour augmenter la difficulté de l'exercice.

Les burpees

Les burpees, ou comment perdre des fesses en un temps record ! Cet exercice fessier est redoutable contre la cellulite – mais pas seulement. Il muscle l'ensemble du corps et favorise la perte de poids.

Les burpees sont un exercice complet qui combine cardio et renforcement musculaire, ciblant tout le corps, y compris les fessiers.

• Installe-toi en position accroupie, les mains posées devant tes genoux.
   
• Projette tes pieds en arrière pour venir en planche.
   
• Plie les coudes jusqu'à ce que ton corps soit au sol.
   
• Remonte en planche en effectuant une pompe.
   
• Saute pour revenir en position accroupie, avec tes mains toujours devant tes genoux.
   
• Effectue un bond vers le ciel.​​

Le stretch fessier

À la fin de ta séance de musculation ou à tout moment de la journée, réalise ce court exercice d'étirement fessier pour détendre le muscle.

L'étirement talon-fesse est parfait pour assouplir et détendre les muscles des cuisses et des fessiers après une séance d'entraînement.

• Place-toi debout et attrape un talon.
   
• Remonte le talon jusqu'à la fesse et souffle.
   
• Maintiens l'étirement environ 10 secondes et change de jambe.

Tu l'auras compris, il n'y a pas de solution magique. Pour perdre du poids, il faut adopter une activité physique régulière et une alimentation saine. Pour découvrir d'autres exercices d'abdos fessiers et profiter d'un suivi personnalisé et efficace, rejoins le programme !