Perdre du ventre : les 5 meilleurs exercices pour renforcer vos abdos

Meilleurs exercices abdos

Tour d'horizon des meilleurs exercices pour perdre de la graisse abdominale et se sculpter des abdominaux en acier !

1. Les crunchs, l'exercice d'abdos traditionnel

Les crunchs sont des exercices abdos basiques pour perdre du ventre et dessiner des muscles abdominaux. Pour réussir votre crunch :

  1.  Allongez-vous sur le dos, en gardant vos bras le long de votre corps,
  2. Positionnez vos cuisses et vos tibias en angle droit,
  3. Placez vos genoux au-dessus de vos hanches et assurez-vous que vos pieds soient au même niveau que ces dernières.
  4. Inspirez en regardant vos orteils.
  5. En expirant, poussez le haut de vos omoplates vers vos genoux.
  6. Gardez cette position pendant au moins 10 secondes en veillant à ce que vos abdominaux soient bien contractés et en respirant profondément.

Répétez cet exercice 3 fois, sur un rythme de 3 à 10 cycles (inspiration et expiration avec des respirations lentes et profondes).

Votre ventre a tendance à gonfler ? Vous pouvez aussi essayer le crunch bicyclette. Pour réaliser cet exercice d'abdos efficacement, couchez-vous dos au sol avec les jambes repliées au-dessus de vous. Ensuite, pédalez comme si vous faisiez du vélo. En même temps, poussez votre torse vers vos jambes.

2. Le gainage : l'indispensable

Le gainage, plus communément appelé “la planche”, vous aidera à perdre du ventre tout en sculptant votre ceinture abdominale. À intégrer absolument à votre programme 100% abdominaux.

Pour réaliser la planche :

  1. Allongez-vous au sol, sur le ventre,
  2. Prenez ensuite appui sur vos avant-bras et la pointe de vos pieds afin de former une planche rectiligne,
  3. Pendant l’exercice, pensez à bien contracter votre fessier et vos abdominaux.

Conservez cette position durant 15 à 45 secondes. L’exercice de gainage est à répéter 3 fois. Pour bien le réussir, gardez vos omoplates dans le milieu de votre dos et regardez droit devant vous.

Vous avez également la possibilité d’opter pour plusieurs variantes du gainage. Pour un gainage latéral, positionnez-vous sur le côté, en appui sur un seul avant-bras et soulevez le bassin jusqu’à former une ligne droite. Pour accentuer le renforcement musculaire avec un exercice d'abdos plus intense, effectuez des mouvements de va-et-vient avec votre jambe supérieure.

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LaSèche est un programme de remise en forme qui vous accompagne avec des exercices expliqués par une coach professionnelle. Du gainage aux crunchs, vous découvrirez différents exercices pour obtenir un ventre musclé en 30 jours. 

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3. Les relevés, pour respirer et se centrer

Les relevés constituent un exercice d'abdos faciles à pratiquer. Commencez avec le relevé de jambes. Couché sur le sol, positionnez vos bras au-dessus de votre tête et tendez vos jambes au sol. Respirez tout en contractant vos abdominaux et relevez vos jambes tendues. En les ramenant au sol, assurez-vous de ne pas les y poser. Inutile de vous précipiter : cet exercice pour abdominaux se pratique lentement, pour un travail en profondeur.

Vous pouvez également opter pour le relevé de buste. Pour le réaliser, reprenez les mêmes mouvements que pour les crunchs. Mais cette fois-ci, relevez votre buste très lentement. Et pendant que vous remontez et descendez, assurez-vous de bien contracter vos abdominaux et de respirer lentement.

Enfin, essayez le relevé de buste avec ciseaux. Cet exercice d'abdo est similaire au relevé de buste. Toutefois, pendant que vous le réalisez, vous devez ramener une jambe vers vous à chaque remontée de torse.

4. Le touché coude/genou, l'exercice abdos dynamique

Pour perdre du ventre et gagner des muscles abdominaux, vous pouvez essayer le touché coude/genou. Pour réaliser cet exercice, mettez-vous dans la même position que pour un crunch.

Placez vos mains sur vos tempes et rabattez vos genoux vers vous. Vous devez réaliser un mouvement où vous relevez le buste, en essayant de toucher votre genou avec le coude opposé.

5. Le swiss ball, inspiré du Pilates

Pour dessiner vos abdominaux, vous pouvez aussi opter pour la stabilisation au moyen d’une swiss ball. Pour réaliser cet exercice d'abdos et atteindre votre objectif "ventre plat", vous aurez besoin d’un ballon de yoga.

En posant vos jambes sur le ballon, réalisez la position de la planche. Gardez vos bras bien tendus et essayez de maintenir cette position le plus longtemps possible.

Bon à savoir : pour perdre rapidement la graisse abdominable et avoir des résultats optimaux, il ne s’agit pas simplement de répéter le même exercice d'abdos avec acharnement. L’idéal est de constituer un programme pour abdominaux aidant à varier les mouvements, afin de travailler les muscles harmonieusement et en profondeur. Pratiquer ces 5 exercices dans un programme sportif tel que celui de LaSèche vous permettra de les réaliser avec la bonne technique.

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