Les 5 meilleurs exercices abdos pour perdre du ventre efficacement

Que ce soit par envie de perdre du gras ou de sculpter ses muscles, les abdos font partie des parties du corps privilégiées par les personnes qui souhaitent se remettre en forme. Bonne nouvelle : il existe des exercices ciblés pour renforcer tes abdos et t'aider à perdre la graisse du ventre. Tour d'horizon des meilleurs exercices pour perdre de la graisse du ventre et des erreurs à éviter pour se sculpter des abdominaux en acier !

Comment perdre du ventre rapidement ?

Pourquoi perdre la graisse du ventre est un défi ?

La graisse abdominale est souvent la plus difficile à éliminer en raison de plusieurs facteurs :

• Le stockage naturel : chez de nombreuses personnes, les hormones et la génétique favorisent l'accumulation de graisse autour du ventre.
   
• Le stress et le cortisol : un mode de vie stressant entraîne une production accrue de cortisol, ce qui facilite le stockage de la graisse viscérale.
   
• Une alimentation inadaptée : les excès de sucre, les graisses saturées et les aliments transformés ralentissent la perte de poids et rendent plus difficile l'obtention d'un ventre plat.

Les erreurs à éviter pour perdre la graisse abdominale

• Faire uniquement des abdos : combine cardio et alimentation adaptée.
   
• Ignorer l'alimentation : crée un déficit calorique pour perdre du gras.
   
• Sous-estimer le repos : un sommeil de qualité privilégie la gestion hormonale et la récupération.

1. L'exercice traditionnel pour travailler les abdominaux : les crunchs

Les crunchs classiques

Les crunchs sont des exercices abdos basiques pour perdre du ventre et dessiner des muscles abdominaux. Pour réussir ton crunch :

• Allonge-toi sur le dos, en gardant tes bras le long de ton corps.

• Positionne tes cuisses et tes tibias en angle droit.
   
• Place tes genoux au-dessus de tes hanches et assure-toi que tes pieds soient au même niveau que ces dernières.
   
• Inspire en regardant tes orteils.
   
• En expirant, pousse le haut de tes omoplates vers tes genoux.
   
• Garde cette position pendant au moins 10 secondes en veillant à ce que tes abdominaux soient bien contractés et en respirant profondément.

Répète cet exercice 3 fois, sur un rythme de 3 à 10 cycles. Plus tes inspirations et expirations seront lentes et profondes, plus tes muscles profonds travailleront !

Les crunchs sont des exercices de base dans la quête des abdos en acier.

Une variation des crunchs

Ton ventre a tendance à gonfler ? Tu peux aussi essayer le crunch bicyclette. Pour réaliser cet exercice d'abdos efficacement :

• Couche-toi dos au sol avec les jambes repliées au-dessus de toi.

• Fléchis les genoux à angle droit de 45°.
   
• Place tes deux mains derrière la tête.
   
• Approche un genou vers la poitrine et étire l'autre comme si tu faisais du vélo.
   
• Alterne les côtés tout en pédalant !
   

2. L'exercice complet et indispensable : le gainage

Le gainage planche

Le gainage, plus communément appelé "la planche", t'aidera à perdre du ventre tout en sculptant ta ceinture abdominale. À intégrer absolument à ton programme 100% abdominaux. Pour réaliser la planche :

• Allonge-toi au sol, sur le ventre.
   
• Prends ensuite appui sur tes avant-bras et la pointe de tes pieds afin de former une planche rectiligne.
   
• Tes coudes sont dans le même alignement que tes épaules.
   
• Rétroverse le bassin pour ne pas te faire mal au dos.
   
• Pendant l'exercice, pense à bien contracter ton fessier et tes abdominaux.

Conserve cette position durant 15 à 45 secondes. L'exercice de gainage est à répéter 3 fois. Pour bien le réussir, garde tes omoplates dans le milieu de ton dos et regarde droit devant toi.

Le gainage permet de stabiliser et tonifier ton corps.

Une variation du gainage

Tu as également la possibilité d'opter pour plusieurs variantes du gainage. Par exemple, pour un gainage latéral :  

• Positionne-toi sur le côté.
   
• Appuie-toi sur un seul avant-bras.
   
• Soulève le bassin jusqu'à former une ligne droite.

Pour accentuer le renforcement musculaire avec un exercice d'abdos plus intense, effectue des mouvements de va-et-vient avec ta jambe supérieure.
 

3. L'exercice pour respirer et se centrer : les relevés

Les relevés de jambes

Les relevés constituent un exercice d'abdos faciles à pratiquer. Commence avec le relevé de jambes : 

• Couche-toi sur le sol.
   
• Positionne tes bras au-dessus de ta tête et tends tes jambes au sol.
   
• Respire tout en contractant tes abdominaux et relève tes jambes tendues.
   
• En les ramenant au sol, assure-toi de ne pas les poser.
   
• Inutile de te précipiter ! Cet exercice pour abdominaux se pratique lentement !

Les relevés de buste

Pour le réaliser, reprends les mêmes mouvements que pour les crunchs. Mais cette fois-ci, relève ton buste très progressivement. Et pendant que tu remontes et descends, assure-toi de bien contracter tes abdominaux et de respirer lentement.

Les relevés de buste permettent d'affiner les abdos en les contrôlant.

Les relevés de buste avec ciseaux

Cet exercice d'abdo est similaire au relevé de buste. Toutefois, pendant que tu le réalises, tu dois ramener une jambe vers toi à chaque remontée de torse.
 

4. L'exercice dynamique : le touché coude-genou

Pour perdre du ventre et gagner des muscles abdominaux, tu peux essayer le touché coude-genou. Pour réaliser cet exercice dynamique :

• Mets-toi dans la même position que pour un crunch.
   
• Place tes mains sur tes tempes et rabats tes genoux vers toi.
   
• Relève le buste, en essayant de toucher ton genou avec le coude opposé.
   

5. L'exercice de stabilité par excellence : le swiss ball

Pour dessiner tes abdominaux, tu peux aussi opter pour la stabilisation au moyen d'une swiss ball. Pour réaliser cet exercice d'abdos et atteindre ton objectif "ventre plat", tu auras besoin d'un ballon de yoga.

En posant tes jambes sur le ballon, réalise la position de la planche. Garde tes bras bien tendus et essaye de maintenir cette position le plus longtemps possible.

L'utilisation d'une swiss ball permet de travailler l'équilibre tout en renforçant le corps.
 

Pour perdre rapidement la graisse abdominale et avoir des résultats optimaux, il ne s'agit pas simplement de répéter le même exercice d'abdos avec acharnement. L'idéal est de constituer un programme pour abdominaux aidant à varier les mouvements, afin de travailler les muscles harmonieusement et en profondeur. Pratiquer ces 5 exercices dans un programme sportif tel que celui de LaSèche te permettra de les réaliser avec la bonne technique. Découvre également nos exercices pour perdre des hanches  ! Retrouve aussi ta fiche technique pour refaire les exercices chez toi !