Les 5 meilleurs exercices pour s'étirer le bas du corps avant ta séance

Que tu sois un athlète expérimenté ou un débutant motivé, les étirements jouent un rôle crucial dans ta routine d'entraînement. Bien qu'ils soient parfois négligés, les étirements avant et après l'exercice physique peuvent faire toute la différence en matière de performance, de prévention des blessures et de récupération. Dans cet article, nous explorerons l'importance des étirements bas du corps avant ta séance leg day, ainsi que les meilleurs exercices à inclure dans ta routine. Prépare-toi à optimiser tes trainings et à maximiser les bienfaits de tes séances de sport avec des étirements ciblés et efficaces !


Le rolling hips 

À quoi ça sert ? 

L'étirement rolling hips vise à étirer et à relâcher les muscles du bassin et des hanches. Cet exercice contribue à améliorer la souplesse et la mobilité des hanches, ce qui peut aider à soulager les tensions causées par la position assise prolongée et à prévenir les douleurs lombaires. Il est particulièrement bénéfique pour les personnes qui pratiquent des activités sportives impliquant des mouvements de rotation ou de flexion des hanches, comme la course à pied, le cyclisme ou le yoga.

La technique

  • Fais une rotation du bassin en inclinant le buste.
     
  • Maintiens le dos droit et sors légèrement le fessier.
     
  • Change de côté à mi-parcours.
     
  • Inspire et expire à ton rythme.

 

Le yoga squat

À quoi ça sert ? 

Le yoga squat, également connu sous le nom de "malasana" en sanskrit, est une posture de yoga qui étire et renforce les muscles des cuisses, des hanches et du bas du dos. Il favorise aussi la digestion et aide à relâcher les tensions dans la région pelvienne. Cette posture est souvent utilisée pour préparer le corps à d'autres postures de yoga plus avancées, et elle est bénéfique pour améliorer la flexibilité et la stabilité globale du corps.

La technique

  • Pointe pieds et genoux légèrement vers l'extérieur.
     
  • Descends le fessier le plus bas possible en maintenant le dos droit.
     
  • Prends appui sur les talons.
     
  • Maintiens l'équilibre et respire à ton rythme.

 

Alternating sprinter lunge to twist

À quoi ça sert ? 

C'est un exercice qui combine à la fois des mouvements de fente et des rotations du torse pour travailler plusieurs groupes musculaires en même temps. Il renforce les muscles des jambes, des fessiers, des abdominaux et du dos, tout en améliorant la coordination et la stabilité du corps. Il est particulièrement efficace pour développer la force et la puissance dans les jambes, ce qui en fait un excellent exercice pour les athlètes et les amateurs de fitness.

La technique

  • Positionne les paumes sous les épaules.
     
  • Engage les lombaires.
     
  • Maintiens le dos droit.
     
  • Sors légèrement le fessier.
     
  • Ramène le pied au niveau de ta main.
     
  • Lève le bras vers le ciel en pivotant ton buste.
     
  • Sollicite les obliques en levant le bras.

 

Le knee band Hamstring stretch

À quoi ça sert ? 

C'est un exercice d'étirement des muscles ischio-jambiers qui favorise la flexibilité des jambes. Il est idéal pour les personnes qui souhaitent améliorer leur souplesse ou soulager les tensions dans la région des jambes, plus particulièrement des genoux et du bas du dos.

La technique

  • Pose les mains sur les genoux.

  • Engage les lombaires et maintiens le dos droit.

  • Avance les genoux en descendant légèrement le fessier.
     
  • Déplie les jambes jusqu'à ce qu'elles soient tendues en t'inclinant en avant.
     
  • Inspire et expire à ton rythme.
     

Le rolled ankle

Pourquoi c'est bon ?

C'est une technique d'étirement et de mobilisation de la cheville, souvent utilisée pour améliorer la souplesse de cette articulation. Il aide à étirer les muscles et les ligaments de la cheville, tout en améliorant sa mobilité. Il peut être bénéfique pour prévenir les blessures et soulager les douleurs causées par une mobilité réduite de la cheville. Il est recommandé de faire cet exercice de manière douce et contrôlée, en évitant les mouvements brusques qui pourraient causer une blessure.

La technique

  • Fais une rotation de l'extérieur vers l'intérieur.
     
  • Change de côté à mi-parcours.
     
  • Inspire et expire à ton rythme.

 
Que tu pratiques la course à pied, la musculation, le yoga ou tout autre sport, prends le temps de t'étirer et de prendre soin de ton corps. Tes muscles, tes articulations et ton esprit t'en seront reconnaissants, et tu pourras ainsi profiter pleinement de tous les bienfaits de ton activité physique. Alors, investis dans ta santé et intègre les étirements à ta routine d'entraînement dès aujourd'hui !