HIIT Cardio : l'entraînement anti-gras

Peu de temps à consacrer à ton cardio après le travail, ou envie d'intensifier ta perte de poids ? Opte pour le HIIT, un entraînement explosif et dynamique. Le but : alterner des exercices courts et de différentes intensités, pour une sèche rapide et tout sauf ennuyeuse !
 

Qu'est-ce que le HIIT ?

Définition

Un HIIT, ou "High Intensity Interval Training", est une séance de cardio (et de travail musculaire) un peu particulière. La star des clubs de sport, la cardio HIIT se base sur une alternance entre des phases d'effort intense et des phases de repos.

De quoi est-il composé ? 

Chaque combiné effort/repos est appelé un "intervalle". Le nombre d'intervalles est lui appelé une "répétition". Enfin, l'ensemble des répétitions constitue une série. Ton programme HIIT cardio peut par exemple comprendre un intervalle type, alternant 1 minute de sprint et 2 minutes de repos, à répéter 5 fois. L'ensemble des séries forme un programme d'entraînement adapté à la sèche et au travail cardio, à répéter plusieurs fois par semaine.

À la différence d'une séance de cardio classique, le workout HIIT est rapide : il s'effectue en 30 minutes environ. Suffisant pour brûler des graisses et transpirer, les exercices HIIT étant plus intenses qu'à l’accoutumée.
 

Les différents avantages du HIIT

Brûle les graisses

Un training HIIT allie cardio et renforcement musculaire : il constitue un workout complet et efficace pour une sèche ou une perte de poids longue durée, tout en demandant un minimum de temps. L'alternance des séries et la forte intensité du programme créent une dynamique particulière. En effet, l'organisme continue de brûler des calories une fois l'entraînement fini. Si tu as fait une séance de HIIT le soir, tu continues donc à maigrir même en dormant !

Améliore la performance

En plus de brûler du gras, tu renforces ta musculature et tu améliores ton endurance. Tu seras moins vite essoufflé, et ton corps gagnera en tonicité. Un gain qui profite aussi à tes autres performances sportives : en intégrant du HIIT cardio à ton entraînement, tu seras, à terme, plus performant dans les différents sports pratiqués.

La corde à sauter est un accessoire idéal pour le HIIT, permettant de travailler le cardio et brûler les graisses rapidement.

Résultats rapides

Les résultats sont visibles rapidement : 3 séances de HIIT de 15 minutes par semaine ont un impact plus important qu'une heure de footing ! Il est donc particulièrement adapté aux actifs ayant peu d'heures à consacrer au sport (et à l'activité physique en général). 

Sans matériel

Autre atout : pas besoin de ressources particulières ou de matériel coûteux, il est possible de pratiquer en extérieur ou en intérieur, seulement au poids du corps et sans accessoires. Tu peux aussi utiliser ce que tu possèdes déjà : élastique (pour augmenter la difficulté d'une série), corde à sauter, vélo, etc.
 

Programme HIIT Cardio : quels exercices ?

Adaptation du programme

Un programme de HIIT est entièrement modulable et adaptable à : 

• Ton niveau.
   
• Tes objectifs.
   
• Ton degré de créativité !

Il est possible d'intégrer plusieurs disciplines et différents types d'exercices à un workout HIIT : vélo, course (sprint notamment), abdos fessiers, burpees, squats, fentes, pompes, etc. Tu peux cibler certaines zones du corps (fessiers, cuisses, ventre) en intégrant des séries dédiées.

Bon à savoir : les exercices HIIT étant généralement intenses et dynamiques, pense à prendre en compte tes éventuelles contraintes physiques (comme une douleur au genou ou un mal de dos) lorsque tu élabores ton programme. Consacre du temps à l'échauffement et aux étirements.

L'élévation de genoux est un exercice essentiel du HIIT, idéal pour renforcer les abdominaux et augmenter le rythme cardiaque.

Construction du programme

Pour bien construire ton programme HIIT cardio, concentre-toi sur les temps de récupération (ou de repos), au sein de chaque répétition, mais aussi entre les séries. Il est important de les définir selon tes capacités, et selon l'intensité que tu souhaites donner à l'effort. Par exemple, dans une répétition, 30 secondes d’exercice, puis 10 secondes de récupération.

Si tu débutes en HIIT cardio, tu peux commencer avec le rapport (ou ratio) "exercice/repos" suivant : 1 temps de repos = 3 fois le temps d'exercice. Cela peut sembler élevé, mais il est essentiel d'augmenter l'intensité du programme très graduellement, pour éviter les blessures et garder sa motivation. Rassure-toi : les temps de repos diminueront vite au profit des exercices, au fil de ta progression.
 

Besoin d'un coup de main pour construire tin programme HIIT personnalisé ? Notre équipe d'experts et les membres de la communauté LaSèche sont là pour t'aider !