Comment se muscler le dos avec l'exercice du Rowing haltère ?

Le dos ne fait pas partie des zones du corps les plus faciles à entraîner. Pourtant, c'est une partie que l'on apprécie d'autant plus quand elle est bien dessinée. Il existe différents sports ou exercices permettant d'y arriver, mais pour cette fois, nous allons nous pencher sur un unique exercice : le Rowing haltère.

À quoi correspond l'exercice du Rowing haltère ?

Les muscles qui travaillent

Le Rowing haltère est une pratique que l'on retrouve souvent dans les salles de sport, mais il est totalement possible d'en faire chez soi à condition d'avoir des poids. L'un des avantages de cet exercice est qu'il fait travailler plusieurs muscles différents :

  • Les grands dorsaux qui permettent les mouvements de l'humérus et facilitent les exercices de grimpe.
     
  • Les rhomboïdes et les grands ronds qui sont utiles dans les mouvements des épaules.
     
  • Les deltoïdes postérieurs qui agissent sur l'extension latérale des bras.
     
  • Les trapèzes qui sont les muscles élévateurs des épaules.


La bonne technique


Soulever l'haltère avec contrôle en se concentrant sur la contraction des muscles du dos aide à maximiser les bénéfices de cet exercice.

Il s'agit d'un exercice pas très compliqué à mettre en place, mais comme tout mouvement de musculation, avoir le bon positionnement évitera les potentielles blessures. Prends ton haltère et suis les étapes suivantes (pour un travail de la partie droite du dos) :

  • Dans un premier temps, positionne-toi de profil par rapport à ton canapé ou un support surélevé et place ton haltère à côté de ton pied droit. Aligne ta main gauche et ton genou gauche sur le support.
     
  • Ensuite, attrape l'haltère avec ta main droite en tendant le bras vers le sol. Ramène ton bras devant ton buste et oriente ta paume de main vers toi.
     
  • Tu peux maintenant commencer à soulever la charge : relève ton bras en poussant le coude vers l'arrière selon un trajet légèrement arrondi. Le mouvement se termine lorsque le coude ne peut pas aller plus haut. À ce moment-là, tous les muscles engagés doivent être bien contractés.
     
  • Ramène ensuite la charge vers sa position de départ en suivant le chemin inverse. La descente ne doit pas se faire à la va-vite, elle doit être contrôlée, car elle est tout aussi importante que la montée.
     
  • Une fois tes répétitions terminées, tu n'as plus qu'à changer de bras et répéter le même mouvement pour travailler la partie gauche du dos.
     

Les astuces pour bien les exécuter


L'utilisation d'haltères adaptés à son niveau permet d'éviter les blessures et d'assurer une exécution correcte de l'exercice.

À faire

  • Respiration adaptée : pour commencer, fais attention à ta respiration tout au long de l'exercice. Inspire, bloque ton inspiration lors de la montée et expire lors de la descente.
     
  • Positionnement de départ : avant d'effectuer le geste, verrouille tes épaules en effectuant un mouvement en C. Pour cela, roule tes épaules vers l'arrière pour faire travailler les bons muscles.

​​​​​​​À éviter

    • Placement du dos : ne cambre pas ton dos. Le meilleur positionnement pour cet exercice est de garder sa cambrure naturelle.
       
    • Travail des bons muscles : l'objectif étant de muscler son dos, il faut éviter de solliciter les bras et plus précisément les biceps.
       
    • Charges adaptées : si le coude ne dépasse pas ton dos pendant l'exécution du mouvement, c'est que tu as pris trop de poids. En réduisant la charge, tu diminues les risques de blessures et tu seras plus performant.


    Tu as maintenant toutes les cartes en main pour effectuer à merveille le Rowing haltèreLes pompes peuvent également compléter cet exercice pour travailler davantage les muscles du dos et du buste. Pense à toujours t'échauffer avant de commencer tes séances afin d'éviter les blessures. Enfin, ne néglige pas l'étape de récupération après tes efforts, c'est durant cette phase que ton corps va pouvoir se régénérer et gagner en muscle.