9 astuces pour prévenir et guérir les courbatures
 

Entamer une remise en forme, comme LaSèche, ou reprendre le sport après une pause, rime souvent avec courbatures. Cette sensation de douleur au niveau des muscles sollicités, qui peut te handicaper au quotidien, est le résultat d'un micro-traumatisme des fibres musculaires.
 

1. Reconnaître ses douleurs

Identifier le type de douleur est essentiel pour pourvoir la traiter.

Types de douleurs

Cuisses, mollets, biceps, bas du dos... aucune zone n'est épargnée quand il s'agit de douleurs liées au sport. Plusieurs types de douleur musculaire peuvent être rencontrés suite à la pratique sportive :

• crampe
   
• courbature
   
• claquage ou élongation
   
• déchirure.

Toutes ne se traitent pas de la même façon et n'ont pas le même niveau de gravité. Au moindre doute, consulte ton médecin traitant.

Traitement

Les courbatures apparaissent généralement entre 12 et 48 heures après l'effort et s'atténuent en moyenne au bout de 5 jours. Pour apaiser la douleur au plus vite, enrobe une poche de glace dans une serviette et applique-la une vingtaine de minutes sur la zone musculaire concernée. Le froid crée effectivement un effet de constriction des vaisseaux sanguins.

2. Boire de l'eau

Une bonne hydratation permet de prévenir les courbatures.

Hydratation régulière

On ne le répétera jamais assez, le meilleur moyen de prévenir comme de guérir les courbatures, c'est de boire pour irriguer tes muscles. Les quantités recommandées :

• 1,5 L d'eau minimum au quotidien, c'est la recommandation pour une personne sédentaire
   
• 2 L d'eau minimum un jour d'effort, voire 2,5 L selon ta corpulence.

Hydratation efficace

Contre les courbatures, il faut privilégier les eaux riches en sels minéraux qui permettront d'évacuer les toxines libérées lors de l'effort. L'eau de coco, riche en électrolytes, permet aussi la récupération musculaire. Il vaut mieux boire petit à petit régulièrement que beaucoup d'un coup !

3. S'échauffer et s'étirer

L'échauffement avant et les étirements après l'entraînement permettent de réduire les courbatures.

Avant le sport

L'échauffement permet de préparer tes muscles à l'effort qu'ils devront fournir. C'est une étape capitale juste avant l'entraînement, pour ne pas agresser tes muscles ! Tu peux sautiller, courir, faire de la corde à sauter, etc. En moyenne, 10 minutes suffisent, le temps étant à adapter selon le type de sport.

Après le sport

La douleur immédiate suivant l'effort est en partie due à l'accumulation de l'acide lactique. Pour une meilleure récupération, n'oublie pas les étirements qui stimuleront le flux sanguin ! Pour qu'ils soient efficaces, fais-les de manière douce et progressive. Les mouvements bruts entrainant encore plus de douleur auront au contraire pour effet de ralentir la régénération musculaire.
 

4. Dormir assez

Une bonne nuit de sommeil permet la régénération des muscles.

Dormir 4 à 5 heures par nuit est extrêmement néfaste pour les muscles. En effet, c’est pendant le sommeil que les fibres musculaires se régénèrent. Chez un adulte, nous préconisons 7 heures de sommeil au minimum, voire 8 à 9 heures durant LaSèche.

5. Écouter son corps

Si tu sens quelque chose d'anormal durant ta séance, arrête-la.

Identification des signaux d'alerte

Ce conseil paraît futile et pourtant, c'est important, à LaSèche comme à la vie ! Ton corps peut communiquer avec toi, à travers des signes comme :

• des nausées
   
• une fatigue extrême
   
• un souffle coupé.

Si tu ressens quelque chose d'anormal durant un exercice, arrête-le. Et si tu n'as pas pratiqué de sport depuis longtemps, ne force pas.

Utilisation d'outils

Pour éviter de dépasser tes limites et donc risquer les blessures musculaires, des outils de mesure peuvent être utiles, comme le cardiofréquencemètre, qui te permet de respecter ton rythme. N'hésite pas à consulter un professionnel pour cela.

6. Avoir une alimentation saine

Une alimentation riche en antioxydants et anti-inflammatoires est bénéfique pour la récupération musculaire.

Aliments à privilégier

Vitamines, magnésium et potassium sont très importants pour une bonne récupération musculaire. Favorise les aliments antioxydants et anti-inflammatoires :

• fruits oléagineux
   
• fruits frais
   
• poissons
   
• viandes maigres
   
• céréales complètes
   
• thé vert.

Aliments à éviter

Évite les aliments pro-inflammatoires : 

• charcuterie
   
• sucre raffiné
   
• biscuits
   
• sodas
   
• alcool.

7. Laisser les muscles se reposer

Continuer le sport en privilégiant le cardio peu intense est possible pendant la récupération.

Adapter le sport

Tu peux poursuivre le sport malgré les courbatures, en évitant de travailler la zone concernée et en te focalisant sur d'autres parties. Tu peux aussi privilégier des exercices cardio peu intenses, afin d'améliorer la phase de récupération.

Temps de récupération

C'est en les laissant se reposer, sans faire de sport, que les fibres musculaires se reconstruisent. C'est pour cela qu'il y a deux jours consécutifs de repos à LaSèche.

8. Favoriser le chaud

  
La chaleur permet de détendre les muscles et réduire la douleur ressentie.

Fonctionnement

La chaleur ouvre les vaisseaux sanguins, ce qui permet de libérer les toxines. Les fibres musculaires vont alors se détendre et réduire la douleur.

À privilégier

Prendre une bonne douche ou un bain chaud est l'idéal pour atténuer la douleur des courbatures, tout en massant délicatement le corps du bas vers le haut. Une bouillotte ou des patchs auto-chauffants peuvent aussi faire l'affaire !
 

9. Se procurer un rouleau anti-courbature

Le rouleau de massage permet de masser et apaiser les zones atteintes de courbatures.

Principe

Le rouleau de massage ou anti-courbature contient des picots qui vont effectuer des pressions et permettre de masser en profondeur les zones musculaires atteintes lors des roulements effectués, en stimulant la circulation sanguine.

Application

Applique-le dans les deux heures après ton entraînement. 10 minutes sur la zone concernée suffisent généralement. Il permet de détendre les muscles pour les rendre plus souples et ainsi procurer une sensation d'apaisement. 
 

Les courbatures sont donc des douleurs normales qui peuvent disparaître plus ou moins rapidement. Même si elles n'empêchent pas la pratique sportive, il est important de s'accorder du repos afin de régénérer ses muscles ! Cette phase est aussi importante que l'entraînement lui-même.