Perdre du ventre : les 5 meilleurs exercices pour renforcer tes abdominaux

Tour d'horizon des meilleurs exercices pour perdre de la graisse abdominale et se sculpter des abdominaux en acier !

Les crunchs : l'exercice traditionnel pour travailler les abdominaux

Les crunchs sont des exercices abdos basiques pour perdre du ventre et dessiner des muscles abdominaux. Pour réussir ton crunch :

• Allonge-toi sur le dos, en gardant tes bras le long de ton corps.
• Positionne tes cuisses et tes tibias en angle droit.
• Place tes genoux au-dessus de tes hanches et assure-toi que tes pieds soient au même niveau que ces dernières.
• Inspire en regardant tes orteils.
• En expirant, pousse le haut de tes omoplates vers tes genoux.
• Garde cette position pendant au moins 10 secondes en veillant à ce que tes abdominaux soient bien contractés et en respirant profondément.

Répète cet exercice 3 fois, sur un rythme de 3 à 10 cycles. Plus tes inspirations et expirations seront lentes et profondes, plus tes muscles profonds travailleront ! 

Ton ventre a tendance à gonfler ? 

Tu peux aussi essayer le crunch bicyclette. Pour réaliser cet exercice d'abdos efficacement : 

• Couche-toi dos au sol avec les jambes repliées au-dessus de toi.
• Fléchis les genoux à angle droit de 45°
• Place tes deux mains derrière la tête.
• Approche un genou vers la poitrine et étire l'autre comme si tu faisais du vélo.
• Alterne les côtés tout en pédalant ! 

Le gainage : l'indispensable

Le gainage, plus communément appelé "la planche", t'aidera à perdre du ventre tout en sculptant ta ceinture abdominale. À intégrer absolument à ton programme 100% abdominaux.

Pour réaliser la planche :

• Allonge-toi au sol, sur le ventre.
• Prends ensuite appui sur tes avant-bras et la pointe de tes pieds afin de former une planche rectiligne.
• Tes coudes sont dans le même alignement que tes épaules 
• Rétroverse le bassin pour ne pas te faire mal au dos 
• Pendant l'exercice, pense à bien contracter ton fessier et tes abdominaux.

Conserve cette position durant 15 à 45 secondes. L'exercice de gainage est à répéter 3 fois. Pour bien le réussir, garde tes omoplates dans le milieu de ton dos et regarde droit devant toi.

Tu as également la possibilité d'opter pour plusieurs variantes du gainage.
Pour un gainage latéral :  

• Positionne-toi sur le côté.
• Appuie-toi sur un seul avant-bras.
• Soulève le bassin jusqu'à former une ligne droite.
  
  Pour accentuer le renforcement musculaire avec un exercice d'abdos plus intense, effectue des mouvements de va-et-vient avec ta jambe supérieure.

Les relevés, pour respirer et se centrer

Les relevés constituent un exercice d'abdos faciles à pratiquer.
Commence avec le relevé de jambes : 

• Couche-toi sur le sol.
• Positionne tes bras au-dessus de ta tête et tends tes jambes au sol.
• Respire tout en contractant tes abdominaux et relève tes jambes tendues.
• En les ramenant au sol, assure-toi de ne pas les poser.
• Inutile de te précipiter ! Cet exercice pour abdominaux se pratique lentement ! 

Tu peux également opter pour le relevé de buste :

Pour le réaliser, reprends les mêmes mouvements que pour les crunchs. Mais cette fois-ci, relève ton buste très progressivement. Et pendant que tu remontes et descends, assure-toi de bien contracter tes abdominaux et de respirer lentement.

Enfin, essaie le relevé de buste avec ciseaux.

Cet exercice d'abdo est similaire au relevé de buste. Toutefois, pendant que tu le réalises, tu dois ramener une jambe vers toi à chaque remontée de torse.

Le touché coude/genou, l'exercice abdos dynamique

Pour perdre du ventre et gagner des muscles abdominaux, tu peux essayer le touché coude/genou. Pour réaliser cet exercice :

• Mets-toi dans la même position que pour un crunch.
• Place tes mains sur tes tempes et rabats tes genoux vers toi.
• Relève le buste, en essayant de toucher ton genou avec le coude opposé.

Le swiss ball, inspiré du Pilates

Pour dessiner tes abdominaux, tu peux aussi opter pour la stabilisation au moyen d'une swiss ball. Pour réaliser cet exercice d'abdos et atteindre ton objectif "ventre plat", tu auras besoin d'un ballon de yoga.

En posant tes jambes sur le ballon, réalise la position de la planche. Garde tes bras bien tendus et essaye de maintenir cette position le plus longtemps possible.

Pour perdre rapidement la graisse abdominale et avoir des résultats optimaux, il ne s'agit pas simplement de répéter le même exercice d'abdos avec acharnement. L'idéal est de constituer un programme pour abdominaux aidant à varier les mouvements, afin de travailler les muscles harmonieusement et en profondeur. Pratiquer ces 5 exercices dans un programme sportif tel que celui de LaSèche te permettra de les réaliser avec la bonne technique. Découvre également nos exercices pour perdre des hanches  ! Retrouve aussi ta fiche technique pour refaire les exercices chez toi !