Comment travailler vos bras ?

Au même titre que les autres parties de votre corps, il est essentiel de travailler vos bras. Pour de nombreuses femmes, il s'agit souvent d'une zone qui complexe. Les fameuses ailes de chauves-souris peuvent être largement évitées en mangeant correctement et en faisant de l'exercice tous les jours. Voici nos astuces et conseils pour mieux travailler vos bras. 

Quels sont les muscles principaux des bras ?

Le biceps

Tout d'abord, nous avons le biceps ! C'est un muscle fléchisseur de l'avant-bras. Sa contraction permet de rapprocher notre avant-bas de notre bras. En réalité, les biceps se constituent de quatre muscles principaux : la courte portion des biceps, la longue portion des biceps, le brachial antérieur et le coraco-brachial. 

Le triceps

Se situant à l’arrière du bras, le triceps est connu aussi sous le nom triceps brachial. Le triceps est le muscle de l'extension de l'avant-bras. À l’opposé des biceps, il sert à tendre les bras. Les triceps se composent de trois faisceaux, à savoir : la longue portion, le vaste interne et le vaste externe.

Comment se muscler les bras chez soi, sans matériel ? 

Les pompes sur les genoux

L’exercice de pompes sur les genoux est une bonne première étape pour ceux qui cherchent à maîtriser correctement les pompes. Cela vous aidera à développer votre force et votre stabilité. Tout en travaillant l'ensemble de vos bras. 

• Positionnez les mains légèrement derrière les épaules.
• Écartez largement les bras sur le côté.
• Maintenez les abdominaux contractés.
• Coudes, bras et épaules sont alignés.
• Descendez le plus bas possible en fléchissant les bras.
• Sollicitez tout le haut du corps pour contrôler la descente et monter rapidement.
• Inspirez en descendant et expirez en montant. 

Le gainage

Il s'agit d'un exercice isométrique, c'est-à-dire qu'il se pratique de façon statique. Le gainage est un exercice surtout utilisé pour renforcer les muscles profonds de l'abdomen, mais également de renforcer vos avant-bras et vos biceps. 

• Positionnez les coudes sous les épaules et les avant-bras alignés au corps.
• Surélevez légèrement le fessier.
• Maintenez le dos droit et les abdominaux contractés.
• Jambes et corps sont alignés. 
• Maintenez la position et redressez-vous de régulièrement. 
• Inspirez et expirez à votre rythme.

Planche commando

Il s'agit d'une variante dynamique de l’exercice de la planche. En plus de travailler votre grand droit et vos obliques (abdominaux), vous pourrez travailler par ailleurs vos triceps. 

• Positionnez les paumes sous les épaules. 
• Maintenez les abdominaux contractés.
• Sortez légèrement le fessier et maintenez le dos droit.
• Descendez un coude puis l'autre en gardant les avant-bras alignés au corps.
• Alternez le premier coude qui touche le sol à chaque répétition. 
• Maintenez le corps contracté tout au long de l'exercice. 
• Inspirez en descendant et expirez en vous relevant. 

Comment se muscler les bras avec des charges ? 

Triceps extension

Comme son nom l'indique, cet exercice est l'occasion parfaite de travailler vos triceps. Si vous n'avez pas d'haltères, vous pouvez utiliser une bouteille d'eau. Plus le rythme sera lent, plus vous travaillez vos muscles. Rien ne sert d'aller trop vite, il s'agit d'un exercice de renforcement et non de cardio. 

• Maintenez les abdominaux contractés.
• Regardez devant vous et gardez le dos droit.
• Maintenez les pieds rapprochés et parallèles.
• Tendez les bras verticalement, coudes pointant devant vous.
• Descendez l'haltère derrière la nuque en n'utilisant que les avant-bras.
• Inspirez en descendant et expirez en remontant. 

Biceps curl

Il existe plusieurs variantes de cet exercice. Mais dans tous les cas, le but reste le même : on ramène le poing vers l’épaule, l’avant-bras se repliant sur le biceps. Tout comme l'exercice précédent, le rythme doit être lent. Si vous remarquez que vous êtes obligé d'accélérer le mouvement pour supporter vos poids, il peut être judicieux de baisser le poids de vos charges. 

• Maintenez les abdominaux contractés.
• Regardez devant vous et gardez le dos droit.
• Remontez les haltères au niveau du menton en pliant les bras.
• Ne sollicitez que les biceps pour mouvoir les bras. 
• Avancez légèrement les coudes vers l'avant si besoin. 
• Inspirez en descendant les haltères et expirez en remontant les charges.

Chair triceps dips

Si vous n'avez pas de chaise à votre disposition, vous pouvez utiliser un fauteuil, un canapé, un rebord de fenêtre, un banc ou bien un petit muret. 

• Prenez appui fermement sur le bord de la chaise. 
• Gardez les bras dans l'alignement des épaules. 
• Reculez légèrement les épaules. 
• Prenez appui sur les talons en maintenant les jambes tendues.
• Fléchissez légèrement les jambes si besoin. 
• Relevez le fessier verticalement en sollicitant les triceps et les abdominaux. 
• Les coudes pointent vers l'arrière. 
• Inspirez en descendant et expirez en montant. 

Que vous soyez en salle, chez vous ou à l'extérieur, il est toujours possible de travailler vos bras. Même si vous souhaitez surtout renforcer votre bas du corps, n'oubliez pas qu'il est essentiel de laisser aucune zone de côté pour avoir une silhouette bien harmonieuse.