Comment se muscler le dos avec l’exercice du Rowing haltère ?

Le dos ne fait pas partie des zones du corps les plus faciles à entraîner. Pourtant, c’est une partie que l’on apprécie d’autant plus quand elle est bien dessinée. Il existe différents sports ou exercices permettant d’y arriver mais pour cette fois, nous allons nous pencher sur un unique exercice : le Rowing haltère.
 

Quels sont les muscles qui travaillent ?

Le Rowing haltère est une pratique que l'on retrouve souvent dans les salles de sport, mais il est totalement possible d’en faire chez soi à condition d’avoir des poids. L’un des avantages de cet exercice est qu’il fait travailler plusieurs muscles différents :

- Les grands dorsaux qui permettent les mouvements de l’humérus et facilitent les exercices de grimpe.

- Les rhomboïdes et les grands ronds qui sont utiles dans les mouvements des épaules.

- Les deltoïdes postérieurs qui agissent sur l’extension latérale des bras.

- Les trapèzes qui sont les muscles élévateurs des épaules.

Comment bien effectuer son Rowing haltère ?

Il s’agit d’un exercice pas très compliqué à mettre en place, mais comme tout mouvement de musculation, avoir le bon positionnement évitera les potentielles blessures. Prenez votre haltère et suivez les étapes suivantes (pour un travail de la partie droite du dos) :

- Dans un premier temps, positionnez-vous de profil par rapport à votre canapé ou un support surélevé et placez votre haltère à côté de votre pied droit. Alignez votre main gauche et votre genou gauche sur le support.

- Ensuite, attrapez l’haltère avec votre main droite en tendant le bras vers le sol. Ramenez votre bras devant votre buste et orientez votre paume de main vers vous.

- Vous pouvez maintenant commencer à soulever la charge : relevez votre bras en poussant le coude vers l’arrière selon un trajet légèrement arrondi. Le mouvement se termine lorsque le coude ne peut pas aller plus haut. À ce moment-là, tous les muscles engagés doivent être bien contractés.

- Ramenez ensuite la charge vers sa position de départ en suivant le chemin inverse. La descente ne doit pas se faire à la va-vite, elle doit être contrôlée car elle est tout aussi importante que la montée.

Une fois vos répétitions terminées, vous n’avez plus qu’à changer de bras et répéter le même mouvement pour travailler la partie gauche du dos.
 

Les astuces pour bien les exécuter

Pour commencer, faites attention à votre respiration tout au long de l’exercice. Inspirez, bloquez votre inspiration lors de la montée et expirez lors de la descente.
Ensuite faites attention aux détails suivants :

- Placement du dos : ne cambrez pas votre dos. Le meilleur positionnement pour cet exercice est de garder sa cambrure naturelle.

- Travail des bons muscles : l’objectif étant de muscler son dos, il faut éviter de solliciter les bras et plus précisément les biceps.

- Positionnement de départ : avant d’effectuer le geste, verrouillez vos épaules en effectuant un mouvement en C. Pour cela, roulez vos épaules vers l’arrière pour faire travailler les bons muscles.

- Charges adaptées : si le coude ne dépasse pas votre dos pendant l’exécution du mouvement, c’est que vous avez pris trop de poids. En réduisant la charge, vous diminuez les risques de blessures et vous serez plus performant.

Vous avez maintenant toutes les cartes en main pour effectuer à merveille le Rowing haltère. Pensez à toujours vous échauffer avant de commencer vos séances afin d’éviter les blessures. Enfin ne négligez pas l’étape de récupération après vos efforts, c’est durant cette phase que votre corps va pouvoir se régénérer et gagner en muscle.