Les légumineuses 


Souvent boudées, les légumineuses ont pourtant de nombreux bienfaits sur notre organisme, notamment un fort apport en protéines végétales. Découvrons tous les mystères que nous réservent ces légumes secs…


Légumineuse : qu’est-ce que c’est ?

Son histoire 

Les légumineuses ont été les premières plantes à être cultivées. On a même retrouvé d'anciennes traces de cultures de pois chiches et de lentilles datant de la préhistoire. Pas très étonnant, car elles ont la capacité de s’adapter à tous les milieux, ce qui explique leur vaste culture dans le monde.


 

Sa famille 

D'un point de vue botanique, les légumineuses sont des plantes dont les fruits sont contenus dans des gousses. Aussi appelées légumes secs, elles se distinguent des légumes par leur richesse en amidon et protéines. Elles appartiennent à la famille des Fabacées, qui comprend environ 765 genres et 19.500 espèces.
Pour être qualifiés de légumineuses, les grains doivent être récoltés bien secs ! C'est pourquoi, les petits-pois peuvent être considérés comme des légumes, contrairement aux lentilles, haricots rouges ou pois chiches. 

Les avantages des légumineuses

Bon apport nutritionnel

Les légumineuses sont une excellente source de protéines et d’acides aminés d’origine végétale.
Elles sont riches en vitamines, en minéraux et en fibres solubles, ce qui est idéal pour l’organisme.
De plus, un apport régulier en fibres permet de diminuer considérablement l’absorption des graisses et du cholestérol. Elles possèdent un faible indice glycémique et apportent ainsi tonus, tout en évitant les fringales !

Écologique

Consommer des légumineuses peut avoir un vrai impact sur l’écologie ! En effet, l’incidence environnementale des légumineuses est plus faible que celle de la plupart des autres sources de protéines puisqu’elles utilisent moins d’eau. De plus, elles ont pour effet d’augmenter l’azote dans le sol, ce qui accroît la fertilité de celui-ci et réduit considérablement l’ajout d’engrais chimiques.


 

Économique

Avec les prix de l’alimentation qui s'enflamment en permanence et en particulier le prix des protéines animales, il est agréable de trouver encore des produits riches en protéines peu coûteux. Ajouter plus de légumineuses à vos assiettes vous aidera donc à réduire votre budget alimentaire tout en gardant une bonne alimentation.
 

Comment les consommer au quotidien ?

En conserve

Si vous les choisissez en conserve, optez pour celles qui n’ont pas de sel ou de sucre ajoutés. Puisqu’elles ont déjà été trempées et cuites, vous n’aurez plus qu’à les égoutter, rincer et réchauffer avant de les ajouter à vos soupes, ragoûts ou autres plats.


 

Séchées

Pour les légumineuses sèches, il est préférable de les tremper, puis de les cuire avant de les déguster. Cependant, certaines légumineuses comme les lentilles rouges ne nécessitent aucun pré-trempage et peuvent être mises au feu directement. Les temps de trempage et de cuisson varient en fonction du type de légumineuse. Pour information, plus elles sont "vieilles'', plus il est nécessaire de les cuire !
 

Comment limiter les flatulences après la consommation des glucides ?


Et non, ce n’est pas un mythe ! Les légumineuses ont tendance à donner des flatulences, car les glucides (à savoir sucres, fibres et amidon) encouragent la production de gaz dans le gros intestin. Mais heureusement, il existe des astuces pour atténuer cet effet naturel :

  • - Après avoir trempé vos légumineuses, remplacez l’eau utilisée par de l’eau fraîche avant cuisson. 

  • -  Lors de la cuisson, il est préférable de retirer la fine mousse qui se forme à la surface. 

  • -  Avant de consommer les légumineuses en conserve, on vous conseille de les égoutter et de les rincer.

  • - Lorsque vous préparez votre assiette, vous pouvez y ajouter du gingembre, du fenouil, des graines de cumin ou encore des algues. 

  • - Lorsque vous consommez des légumineuses, il est préférable d’éviter les aliments gazogènes tels que l’oignon, l’ail, le brocoli, le chou, les choux de Bruxelles et le chou-fleur (particulièrement s’ils sont crus).

  • - Si vous n’avez pas l’habitude d’en consommer, vous pouvez les incorporer de façon progressive à votre alimentation.

En plus d’être délicieuses en bouche, rappelez-vous qu’elles sont bonnes pour votre santé, peu coûteuses et elles se conservent très longtemps ! Pleins de raisons pour en mettre dans votre assiette ! Il est recommandé d'en consommer au moins 2 fois par semaine.