Comment bien composer sa salade d’été ?

Avec l’avancée de l’été, quoi de mieux pour se sentir bien et se rafraîchir, que de manger de bonnes salades ? Avec toutes les possibilités de composition, il y en a pour tous les goûts ! Mais comment bien composer sa salade pour qu’elle couvre les besoins nutritionnels tout en se faisant plaisir ? Des exemples de recettes avec les quantités sont à retrouver en fin d’article !

Quels sont les éléments indispensables de votre salade d’été ?

Une source protéique

On peut obtenir des protéines de source :

• Animale : Une ou plusieurs tranches de jambon, du filet de poulet, des crevettes, de l'œuf ou encore du saumon fumé. Ce sont autant de protéines animales très bonnes qui se mangent bien en salade froide !
• Végétale : Des falafels maison, un steak végétal, du tofu, du seitan, des edamame ou bien un mélange céréales/légumineuses (quinoa/lentilles par exemple) sont également des options fiables et intéressantes pour les végétariens, en plus de l'œuf !

Une source lipidique

Le bon gras peut être apporté par :

• de l’avocat
• du fromage : feta, fromage de chèvre, mozzarella, burrata, etc.
• des huiles : huile d’olive et de lin, riches en oméga 3 et 6 ou bien l’huile de noix, source d’oméga 6 et 9.
• des fruits à coque concassés qui permettent aussi de varier les textures en apportant du croquant : noix, amandes, noisettes, etc.

Une source glucidique 

Cela peut provenir de féculents et céréales comme du riz, des pâtes, des pommes de terre, du quinoa. Ou encore des fruits de saison : fraises, pastèque, mangue, pêche ou melon apportent de la fraîcheur et des vitamines, ce sont des accompagnements parfaits pour les salades d’été sucrées-salées !

Une source de fibres

Les légumes tels que du concombre, des tomates, des carottes, des courgettes, des haricots verts ou des radis apportent fraîcheur et fibres.
Des légumineuses peuvent aussi apporter les fibres comme des lentilles, les haricots ou les pois chiches.

Un petit plus

Une source de plaisir avec une petite vinaigrette au miel, du vinaigre, de la moutarde, ou encore de la sauce soja ou du citron pressé. Des herbes et épices au choix peuvent aussi agrémenter vos salades pour plus de peps !

Comment bien choisir sa variété de salade ?

Il n’est pas obligatoire de mettre de la salade, mais cela ajoute un peu de fraîcheur et voici les différences entre certains types de salade pour mieux les choisir :

Envie de texture

• L’iceberg est plus craquante et piquante ou relevée même sans assaisonnement. Elle se marie très bien avec des fruits de mer ou des poissons.

• La romaine a également des feuilles assez épaisses et dures. Elle supporte ainsi mieux les températures élevées. Parfaite pour la salade caesar par exemple.

Envie de goût

• Les jeunes pousses de roquette ont un léger goût noisette et sont légèrement piquantes et relevées, alors que les feuilles, elles, sont légèrement poivrées et amères. Elles fonctionnent bien à la fois dans les plats froids et chauds.

• La mâche est assez douce, mais a tendance à perdre en fermeté avec l’assaisonnement, donc il faut la déguster rapidement après l’avoir assaisonnée.

• La romaine est un peu plus acide, elle va très bien avec des aliments grillés ou des fruits.

En prenant en compte ces éléments, il est très facile de faire sa propre salade d’été maison, qui soit à la fois top au niveau nutritionnel et agréable à déguster !

Nos recettes phares de salades estivales

Pour les adeptes du sucré-salé

“Poke bowl d’été” - 640 kcal environ

100 gr de saumon fumé (bio)
25 gr de feta
50 gr de riz blanc (poids cru)
½ avocat
⅓ de melon
½ concombre
20 gr d’oignon rouge
1 gr de basilic
2 c. à t. de vinaigre

• Cuire le riz selon les instructions du paquet.
• Couper le melon en morceaux, peler et couper le concombre en bâtonnets et l'avocat en tranches. Couper l'oignon en brunoise, ciseler le basilic et émietter la feta.
• Servir le tout en assaisonnant du vinaigre.
• Agrémenter d'herbes fraîches, d'épices et d'aromates.
• Saler, poivrer, dresser.
  Suggestions d'herbes et épices pour cette recette : menthe, herbes de Provence, origan

Pour le plein de protéines

"Salade oeuf-poulet" - 610 kcal environ

180 gr de filet de poulet
1 oeuf
1 tomate
40 gr d'épinards
Salade verte à volonté
40 gr d'oignon rouge
25 gr de noix
3 c. à t. de vinaigre
1.5 c. à t. de moutarde
1 c. à t. d'huile d'olive

• Bouillir de l'eau dans une casserole et cuire l'œuf façon œuf mollet (6 minutes). Puis écaler et laisser refroidir.
• Couper le poulet en dés.
• Chauffer l'huile dans une poêle antiadhésive et cuire le poulet à cœur. Laisser refroidir.
• Pendant ce temps, concasser les noix. Émincer l'oignon et couper la tomate en quartiers
• Préparer un assaisonnement avec le vinaigre et la moutarde.
• Servir avec une salade d'épinards et salade verte.
• Agrémenter d'herbes fraîches, d'épices et d'aromates.
• Saler, poivrer, dresser.
  Suggestions d'herbes et épices pour cette recette : ciboulette, basilic, paprika

Pour les fans de l'avocat

"Salade de crevettes & avocat" - 590 kcal environ

200 gr de crevettes décortiquées
½ avocat
Salade verte à volonté
10 gr de graines de courge
½ citron
3 c. à t. de vinaigre
2 c. à t. d'huile d'olive

• Décortiquer les crevettes si elles sont entières.
• Chauffer l'huile dans une poêle antiadhésive et cuire les crevettes jusqu'à ce qu'elles deviennent rosées.
• Peler et couper l'avocat en morceaux.
• Mélanger les crevettes et les morceaux d'avocat avec la salade verte et parsemer de graines de courge.
• Assaisonner de citron pressé et vinaigre.
• Agrémenter d'herbes fraîches, d'épices et d'aromates.
• Saler, poivrer, dresser.
  Suggestions d'herbes et épices pour cette recette : basilic, aneth, piment d'Espelette

Pour les végétariens

"Salade de pâtes à la grecque" - 605 kcal environ

60 gr de feta
60 gr de pâtes complètes au choix (poids cru)
½ concombre
40 gr d'olives noires
100 gr de tomates cerises
40 gr d'oignon rouge
Salade verte à volonté
3 c. à t. de vinaigre
1.5 c. à t. de miel
1 c. à t. d'huile d'olive

• Cuire les pâtes selon les instructions du paquet. Puis égoutter et laisser refroidir.
• Pendant ce temps, émietter la feta.
• Couper le concombre en rondelles et les tomates cerises en deux, émincer l'oignon et dénoyauter les olives.
• Préparer une vinaigrette avec le vinaigre, le miel et l'huile d'olive.
• Mélanger tous les ingrédients avec la salade verte.
• Agrémenter d'herbes fraîches, d'épices et d'aromates.
• Saler, poivrer, dresser.
  Suggestions d'herbes et épices pour cette recette : basilic, coriandre, piment d'Espelette

 
Entre les salades, poke bowls et buddha bowls, il y a de quoi se faire plaisir en restant healthy pendant l’été ! Alors maintenant que vous avez toutes les clés en main, n’hésitez plus et foncez tester ou créer de superbes salades estivales !