Comment bien composer sa salade d’été ?

Avec l’avancée de l’été, quoi de mieux pour se sentir bien et se rafraîchir, que de manger de bonnes salades ? Avec toutes les possibilités de composition, il y en a pour tous les goûts ! Mais comment bien composer sa salade pour qu’elle couvre les besoins nutritionnels tout en se faisant plaisir ? Un exemple de recette avec les quantités est à retrouver en fin d’article !

 


Quels sont les éléments indispensables de votre salade d’été ?

Pour s’assurer d’avoir une bonne salade, nutritionnellement parlant, il faut impérativement :

Une source protéique qui peut être de source animale ou végétale.

  • Animale : Une ou plusieurs tranches de jambon, du filet de poulet, des crevettes, de l'œuf ou encore du saumon fumé. Ce sont autant de protéines animales très bonnes qui se mangent bien en salade froide !
  • Végétale : Des falafels maison, un steak végétal, du tofu, du seitan, des edamame ou bien un mélange céréales/légumineuses (quinoa/lentilles par exemple) sont également des options fiables et intéressantes pour les végétariens, en plus de l'œuf !

Une source lipidique qui peut être apportée par de l’avocat, du fromage comme la feta, le fromage de chèvre, la mozzarella, la burrata, etc. Mais aussi par des huiles comme l’huile d’olive ou de lin, riches en oméga 3 et 6 ou bien l’huile de noix, source d’oméga 6 et 9. Pour varier les textures en apportant du croquant, optez pour des fruits à coque concassés comme des noix, des amandes, des noisettes, etc.

Une source glucidique qui peut provenir de féculents et céréales comme du riz, des pâtes, des pommes de terre, du quinoa. Ou encore des fruits de saison : fraises, pastèque, mangue, pêche ou melon apportent de la fraîcheur et des vitamines, ce sont des accompagnements parfaits pour les salades d’été sucrées-salées !

Une source de fibres avec les légumes tels que du concombre, des tomates, des carottes, des courgettes, des haricots verts ou des radis. Des légumineuses peuvent aussi apporter les fibres comme des lentilles, les haricots ou les pois-chiches.

Une source de plaisir avec une petite vinaigrette au miel, du vinaigre, de la moutarde, ou encore de la sauce soja. 


Comment bien choisir sa variété de salade ?


 

Il n’est pas obligatoire de mettre de la salade, mais cela ajoute un peu de fraîcheur et voici les différences entre certains types de salade pour mieux les choisir :

  • L’iceberg est plus craquante et piquante ou relevée même sans assaisonnement. Elle se marie très bien avec des fruits de mer ou des poissons.
  • Les jeunes pousses de roquette ont un léger goût noisette et sont légèrement piquantes et relevées, alors que les feuilles, elles, sont légèrement poivrées et amères. Elles fonctionnent bien à la fois dans les plats froids et chauds.
  • La mâche est assez douce, mais a tendance à perdre en fermeté avec l’assaisonnement, donc il faut la déguster rapidement après l’avoir assaisonnée.
  • La romaine est un peu plus acide, elle va très bien avec des aliments grillés ou des fruits.

En prenant en compte ces éléments, il est très facile de faire sa propre salade d’été maison, qui soit à la fois top au niveau nutritionnel et agréable à déguster !

Enfin, voici notre recette phare de salade estivale sucrée-salée : “Poke bowl d’été” pour 640 kcal environ

100 gr de saumon fumé (bio)

25 gr de feta

50 gr de riz blanc (poids cru)

½ avocat

⅓ de melon

½ concombre

20 gr d’oignon rouge

3 gr de basilic

2 c. à t. de vinaigre

  • Cuire le riz selon les instructions du paquet.
  • Couper le melon en morceaux, peler et couper le concombre en bâtonnets et l'avocat en tranches. Couper l'oignon en brunoise, ciseler le basilic et émietter la feta.
  • Servir le tout en assaisonnant du vinaigre.
  • Agrémenter d'herbes fraîches, d'épices et d'aromates.
  • Saler, poivrer, dresser.

Suggestions d'herbes et épices pour cette recette : menthe, herbes de Provence, origan

Entre les salades, poke bowls et buddha bowls il y a de quoi se faire plaisir en restant healthy pendant l’été ! Alors maintenant que vous avez toutes les clés en main, n’hésitez plus et foncez tester ou créer de superbes salades estivales !