Les légumineuses
Souvent boudées, les légumineuses ont pourtant de nombreux bienfaits sur notre organisme, notamment un fort apport en protéines végétales. Découvrons tous les mystères que nous réservent ces légumes secs…
Les légumineuses, comme les haricots, les pois et les lentilles, sont riches en protéines végétales, en fibres alimentaires et en divers nutriments essentiels.
Légumineuse : qu’est-ce que c’est ?
Son histoire
Les légumineuses ont été les premières plantes à être cultivées. On a même retrouvé d'anciennes traces de cultures de pois chiches et de lentilles datant de la préhistoire. Pas très étonnant, car elles ont la capacité de s’adapter à tous les milieux, ce qui explique leur vaste culture dans le monde.
Intégrer régulièrement des légumineuses dans ton alimentation peut aider à réduire le risque de maladies cardiaques, de diabète et d'autres problèmes de santé.
Sa famille
D'un point de vue botanique, les légumineuses sont des plantes dont les fruits sont contenus dans des gousses. Aussi appelées légumes secs, elles se distinguent des légumes par leur richesse en amidon et protéines. Elles appartiennent à la famille des Fabacées, qui comprend environ 765 genres et 19.500 espèces.
Pour être qualifiés de légumineuses, les grains doivent être récoltés bien secs ! C'est pourquoi, les petits-pois peuvent être considérés comme des légumes, contrairement aux lentilles, haricots rouges ou pois chiches.
Les avantages des légumineuses
Bon apport nutritionnel
Les légumineuses sont une excellente source de protéines et d’acides aminés d’origine végétale. Elles sont riches en vitamines, en minéraux et en fibres solubles, ce qui est idéal pour l’organisme. De plus, un apport régulier en fibres permet de diminuer considérablement l’absorption des graisses et du cholestérol. Elles possèdent un faible indice glycémique et apportent ainsi tonus, tout en évitant les fringales !
Écologique
Consommer des légumineuses peut avoir un vrai impact sur l’écologie ! En effet, l’incidence environnementale des légumineuses est plus faible que celle de la plupart des autres sources de protéines puisqu’elles utilisent moins d’eau. De plus, elles ont pour effet d’augmenter l’azote dans le sol, ce qui accroît la fertilité de celui-ci et réduit considérablement l’ajout d’engrais chimiques.
Les légumineuses sont polyvalentes et peuvent être utilisées dans une variété de plats, des soupes aux salades en passant par les plats principaux, offrant une source abordable et nutritive de protéines pour les régimes végétariens et végétaliens.
Économique
Avec les prix de l’alimentation qui s'enflamment en permanence et en particulier le prix des protéines animales, il est agréable de trouver encore des produits riches en protéines peu coûteux. Ajouter plus de légumineuses à tes assiettes t'aidera donc à réduire ton budget alimentaire tout en gardant une bonne alimentation.
Comment les consommer au quotidien ?
En conserve
Si tu les choisis en conserve, opte pour celles qui n’ont pas de sel ou de sucre ajoutés. Puisqu’elles ont déjà été trempées et cuites, tu n’auras plus qu’à les égoutter, rincer et réchauffer avant de les ajouter à tes soupes, ragoûts ou autres plats.
En plus de leur valeur nutritionnelle, les légumineuses sont également respectueuses de l'environnement, car leur culture nécessite moins d'eau que celle des protéines animales, ce qui en fait un choix durable pour une alimentation équilibrée.
Séchées
Pour les légumineuses sèches, il est préférable de les tremper, puis de les cuire avant de les déguster. Cependant, certaines légumineuses comme les lentilles rouges ne nécessitent aucun pré-trempage et peuvent être mises au feu directement. Les temps de trempage et de cuisson varient en fonction du type de légumineuse. Pour information, plus elles sont "vieilles'', plus il est nécessaire de les cuire !
Comment limiter les flatulences après la consommation des glucides ?
Et non, ce n’est pas un mythe ! Les légumineuses ont tendance à donner des flatulences, car les glucides (à savoir sucres, fibres et amidon) encouragent la production de gaz dans le gros intestin. Mais heureusement, il existe des astuces pour atténuer cet effet naturel :
Après avoir trempé tes légumineuses, remplace l’eau utilisée par de l’eau fraîche avant cuisson.
Lors de la cuisson, il est préférable de retirer la fine mousse qui se forme à la surface.
Avant de consommer les légumineuses en conserve, on te conseille de les égoutter et de les rincer.
Les légumineuses sont non seulement délicieuses et nutritives, mais elles constituent également une option alimentaire économique et respectueuse de l'environnement.
Lorsque tu prépares ton assiette, tu peux y ajouter du gingembre, du fenouil, des graines de cumin ou encore des algues.
Lorsque tu consommes des légumineuses, il est préférable d’éviter les aliments gazogènes tels que l’oignon, l’ail, le brocoli, le chou, les choux de Bruxelles et le chou-fleur (particulièrement s’ils sont crus).
Si tu n’as pas l’habitude d’en consommer, tu peux les incorporer de façon progressive à ton alimentation.
En plus d’être délicieuses en bouche, rappelle-toi qu’elles sont bonnes pour ta santé, peu coûteuses et elles se conservent très longtemps ! Pleins de raisons pour en mettre dans ton assiette ! Il est recommandé d'en consommer au moins 2 fois par semaine. Et sache qu'à LaSèche, on propose différents types de monodiète dont la monodiète légumineuse.
