Les incroyables bienfaits de la planche

La planche, ou gainage, est un exercice efficace et accessible à tous les niveaux pour travailler le corps entier. Pour les coachs professionnels, c'est d'ailleurs le plus complet pour les abdominaux et perdre du ventre. Pratiquée au quotidien, juste une minute par jour, elle a d'excellents résultats.

Qu'est-ce qu'une planche bien faite ?

La bonne technique

La planche est un exercice au poids du corps : nul besoin de charges supplémentaires pour l'effectuer correctement. Cependant, il est tout à fait possible d'en utiliser afin de corser ton gainage.

Pour réaliser une belle planche, prends appui sur tes avant-bras et tes pointes de pieds. Tends les jambes en poussant tes talons vers l'arrière et garde la tête dans l'alignement de la colonne vertébrale en regardant vers le sol. Engage les abdos et contracte le fessier, tout ton corps formera une ligne parfaitement droite. Une fois dans la bonne position, maintiens le corps stable un moment. Les débutants ont la possibilité de réaliser cet exercice sur les genoux.

La planche est un excellent exercice pour renforcer le core et améliorer l'équilibre.

Les parties de corps sollicitées

L'accent est ainsi placé sur le centre du corps (ton tronc). Tous tes muscles abdominaux et dorsaux vont être mobilisés de manière isométrique, à savoir en maintenant simplement la tension musculaire. Outre les abdos en béton, tes jambes, hanches et fessiers seront plus fermes, comme tes épaules et tes bras. Coachs, entraîneurs et sportifs te diront que c'est l'exercice le plus complet qui soit.
 

Comment tirer parti des avantages du gainage et quelles erreurs éviter ?

Les avantages de cet exercice

Fais une minute de planche par jour et observe au bout de quelques mois :

• Une amélioration de ton maintien et moins de douleurs au niveau de la colonne vertébrale.

• Un métabolisme boosté ! Comme on recrute tous les muscles, le taux métabolique de base augmente sur le long terme. Tu brûleras ainsi plus de calories et perdras plus de poids même en phase de repos.
   
• Un équilibre général plus performant et une meilleure souplesse. En apprenant à bien étirer ta colonne vertébrale, tu auras plus de facilités dans tes autres activités sportives.
   
• Un mental plus détendu : la planche étire les muscles qui sont souvent une cause de stress et de tension pour le corps.

Les erreurs communes

Même si la planche est accessible à tous les niveaux sportifs, il est facile de commettre des erreurs techniques. Voici les fautes qui reviennent le plus souvent :

• Les jambes non tendues : pour garder un bon équilibre, il faut bien tendre tout le corps. Il est d'ailleurs primordial de ne pas plier tes genoux, sinon les quadriceps ne seront pas bien mobilisés. Et pense à bien contracter abdos et fessier pour maintenir la position.
   
• Le fessier trop haut ou trop bas : en plus de nettement moins bien travailler l'ensemble de tes muscles, tu risques à force d'avoir des douleurs au niveau du dos.
   
• La nuque cassée : pour ne pas te faire mal au cou, tu dois garder le regard fixé au sol.
   
• Le dos cambré : lorsqu'on n'est pas à l'aise, l'un des premiers réflexes est de cambrer son dos. Pour ne pas perdre ta posture, imagine que ton corps est une belle ligne droite qui part du sommet du crâne et qui va jusqu'aux talons. Si tu sens que tu n'as pour le moment pas assez de force au niveau du tronc, on te recommande de faire la planche sur les genoux.
   
• Se concentrer uniquement sur le temps. Il est certes important de te challenger et donc de se donner à fond pour tenir le plus longtemps possible. Mais si tu ne quittes pas ton regard du chronomètre, tu risques d'altérer tes résultats. Garde en tête qu'il vaut mieux 30 secondes de gainage bien fait plutôt qu'une minute de planche mal gainée.
   

Tu as du pain sur la planche

Planche latérale dynamique


La planche latérale dynamique renforce les muscles obliques et améliore la stabilité.

Prends appui sur un avant-bras, le coude au-dessous de l'épaule, corps aligné et gainé. Pour commencer, tends le bras du haut vers le plafond, en gardant le regard dirigé vers ta main. Effectue une rotation avec ton buste vers l'avant et enroule ton bras sous ton corps. Puis ramène le bras et le buste en position initiale.  

Planche Spiderman


Le gainage Spiderman est un mouvement parfait pour renforcer les abdominaux et les obliques.

Adopte la position planche, les coudes à 90° sous les épaules, les jambes tendues en arrière et le corps aligné et gainé. Plie une jambe sur le côté et amène le genou vers ton triceps, puis ramène la jambe en position initiale. Alterne le mouvement de l'autre côté.

Planche commando

Positionne-toi en position pompe : bras tendus, mains sous les épaules, jambes tendues en arrière, dos droit et corps gainé. Plie un coude pour poser l'avant-bras au sol. Pose l'autre avant-bras de la même façon. Une fois les deux coudes au sol, tends de nouveau les bras un par un.

Le savais-tu, le record du monde de gainage en planche est de 9 heures et 30 minutes ! On te rassure ; pas besoin de tenir aussi longtemps pour obtenir un corps sculpté ! Et rappelle-toi, il faut en moyenne 21 jours pour adopter une habitude… Les premières fois seront difficiles, mais en étant régulier, les bienfaits tant sur le plan physique, que psychique arriveront très vite ! À toi de jouer désormais !